こんにちは、たかしみずです！
「瞑想って、結局スピリチュアルでしょ？」
そう思われがちですが、実はここ10〜20年で医学・神経科学・免疫学の分野で一気に研究が進んでいます。
結論から言うと、
瞑想は魔法ではないけれど、効果は絶大です！
特に注目されているのが
・ストレス反応
・慢性的な炎症
・自律神経のバランス
この3つです。
瞑想が「炎症」に影響する理由
炎症というと、ケガや病気のイメージが強いですが、
実際には心理的ストレスだけでも炎症は上がります。
慢性的なストレス状態では、
・交感神経が過剰に優位
・ストレスホルモンが出続ける
・免疫が暴走気味になる
結果として、
CRP、IL-6、TNF-α などの炎症マーカーが上がりやすくなります。
瞑想は、この「ストレス→炎症」というルートにブレーキをかける手段です。
科学的に研究されている代表的な瞑想法3つ
① マインドフルネス瞑想の効果
最も研究が多いのが、マインドフルネス瞑想です。
ランダム化比較試験（RCT）やメタ解析では、
・ストレス反応の低下
・炎症性サイトカイン（IL-6、CRPなど）の低下傾向
・炎症に関わる遺伝子（NF-κB経路）の活動低下
といった報告が複数あります。
興味深いのは、
血液検査の数値よりも先に、「炎症を起こしにくい体の状態」に切り替わる
という点です。
「痩せにくい」「疲れが抜けない」「回復が遅い」
こうした背景にストレスがある人には、理にかなった方法だと考えています。
② 呼吸に集中する瞑想（呼吸瞑想）
やり方はシンプルですが、効果はかなり堅実です。
・ゆっくり吐く呼吸
・呼吸の感覚に意識を向ける
これだけで、
・副交感神経が優位になる
・心拍変動（HRV）が改善
・睡眠の質が向上
・結果的に炎症が上がりにくくなる
という流れが生まれます。
自律神経・免疫・炎症はつながっているため、
呼吸は最短ルートで体に影響を与える手段とも言えます。
③ 慈悲・セルフコンパッション瞑想の効果
少し意外かもしれませんが、これも論文があります。
・不安や孤独感の低下
・慢性ストレス反応の軽減
・高ストレス群や高齢者で炎症関連遺伝子の発現低下
ポイントは、
「自分を責め続ける状態」そのものが、体に炎症を起こすという考え方。
頑張りすぎる人、完璧主義の人ほど、
ここを緩めた方が体は変わりやすいケースが多いです。
瞑想だけで健康になれるわけではない
誤解してほしくないのはここです。
・運動
・食事
・睡眠
これらを無視して、瞑想だけやっても大きな変化は起きません。
ただし、
ストレスが原因で全てが崩れている人にとっては、
最初に整えるべき優先度の高い習慣なのは間違いありません。
瞑想は「頑張るもの」ではない
時間は1日5分で十分です。
うまくやろうとしなくていい。
「整えるためのツール」として使う。
それが、今の科学的な位置づけだと思っています。
まとめ：瞑想の効果を正しく理解する
・瞑想は炎症をゼロにする魔法ではない
・しかし、ストレス由来の炎症を抑える方向には働く
・自律神経・免疫・回復力に間接的な効果がある
健康やダイエットがうまくいかない人ほど、
「何を足すか」より「何を落ち着かせるか」
そこを一度見直してもいいかもしれません。
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・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
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円山パーソナルジム B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
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