こんにちは、高清水です！
サウナ、流行ってますよね。
もちろん僕も大好きです。サウナがないと生きられません。
サウナに入るとみなさん揃って言うのが、
「整う」
それって体の中では何が起きてるの？
理学療法士としては、どうしてもそこが気になります。
今回は
✔ 感覚論じゃなく
✔ 気合論でもなく
✔ 論文ベースで
再現性のある整い方を整理します！
「整う」とは何が起きているのか
まず大前提として、
「整う」は医学用語ではありません。
ただし、サウナ中の身体では
かなりはっきりした生理反応が起きています。
・体温上昇
・末梢血管の拡張
・心拍数の上昇
・発汗による体液変動
要するにサウナは
意図的に身体へストレスをかける行為です。
この時、自律神経は
・交感神経が一気に優位になり
・心臓も血管もフル稼働
かなり戦闘モードに近い状態になります。
ここで重要なのが
その後、どう戻すか。
この「上げて、下げる」プロセスがうまくいった時、
人は「整った」と感じます。
サウナは健康法なのか？
最近の研究では、サウナや温浴は
passive heating（受動的加温）という枠で扱われています。
つまり、
・運動しなくても
・熱刺激だけで
・循環や代謝に影響を与える
という考え方。
実際、心血管系や血圧、血管機能に
プラスの変化が出る可能性を示す研究は増えています。
ただし、ここで大事なのは一点。
サウナ＝健康になる魔法ではない。
刺激が強すぎれば
普通に疲れます。
むしろ
「整わない」「ぐったりする」
という人は、やり方が合っていないケースが多いです！
水風呂は本当に必要なのか？
サウナとセットで語られる水風呂。
これもよく聞かれますが、
結論から言うと、
水風呂は必須ではありません。
冷刺激には
・炎症反応を抑える
・スッキリ感を強める
こうした作用が示唆されています。
一方で、筋トレ直後の冷水浴は
筋肉の適応（特に筋肥大）を妨げる可能性が
メタ解析でも指摘されています。
つまり、
・整いたい → 水風呂OK
・気分転換 → OK
・筋肥大を最優先 → 冷やしすぎ注意
目的を混ぜないこと。
論文ベースで考える「整い」の本質
サウナ整いを理解する上で
外せない考え方がホルミシス効果。
これは
「適度なストレスは、身体を強くする」
という概念です。
ポイントは“適度”。
・我慢大会
・限界チャレンジ
・長時間滞在
これは整いではなく
ただのダメージ。
整いが起きやすいゾーンは、
気持ちいい〜ややキツい
この辺り。
「もう少し入れるけど、そろそろ出たい」
この感覚は、かなり正解です。
理学療法士が勧める整いプロトコル
王道パターン（45〜60分）
・サウナ 8〜12分
・冷却 30秒〜2分
・外気浴 6〜10分
これを2〜3セット。
多くの人が
3セット目で一気に静かになる感覚を感じやすいです！
疲労が強い・睡眠目的の場合
・サウナ短め
・冷却弱め、もしくは省略
・外気浴を長め
無理に整わなくていい。
回復できたら成功です。
外気浴と呼吸が「整い」を決める
正直に言います。
整いの9割は
外気浴で起きていると思っています。
ここでおすすめなのが呼吸。
・鼻から4秒吸う
・6〜8秒かけて吐く
これを2〜3分。
呼吸が落ち着くと
自律神経の戻りが一気に良くなります。
整わない・危ないケース
以下が出たら
それは整いではありません。
・めまい
・動悸
・頭痛
・立ちくらみ
多くは
脱水、電解質不足、刺激過多。
水分と塩分は
整いの土台です。
サウナ整いを日常にどう活かすか
整いは
その場の気持ちよさで終わらせると
正直もったいない。
・睡眠の質
・自律神経
・食欲
・代謝
ここにつながってこそ意味があります。
「最近、寝つきがいい」
「無駄な間食が減った」
こういう変化が出たら
整いは生活に活きています。
理学療法士として伝えたいこと
サウナは魔法の健康法ではありません。
ただの強めの刺激です。
だからこそ
・やり方
・強度
・目的
これを間違えない。
整いは
感覚じゃなく
設計で作れる。
理学療法士として、
ここはかなり確信しています！
ぜひサウナ中に体がどんな反応をしているのかを理解して、
良い整いを！！
論文紹介（サウナ整い術の科学的根拠）
1. Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular mortality
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25705824/ PubMed
フィンランドの大規模コホート研究。サウナ入浴の頻度が高いほど、突然心臓死（SCD）・心血管疾患（CVD）・冠動脈疾患（CHD）のリスクが低いという結果を示しています。
「週に4〜7回のサウナ入浴で死亡リスクが低下」という点は、健康尺度としてのサウナ頻度の重要性を示すデータです。
2. Clinical Effects of Regular Dry Sauna Bathing: A Systematic Review
👉 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5941775/ PMC
サウナ浴の健康効果をまとめたシステマティックレビュー。血圧・循環機能・ストレス緩和・代謝など、多岐にわたる効果が報告されていますが、証拠レベルはまだ限定的である点も丁寧に述べられています。
（「なんでも良くなる」というより、体の反応として観察されている変化を確認できる論文です）
3. Acute effects of Finnish sauna and cold-water immersion
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26152773/ PubMed
フィンランド式サウナと冷水浴（温冷交代浴）の急性反応を測定した研究。心不全患者でも安全に行える変化を確認しつつ、交感神経反応が過度に強まらず、心拍・循環系に安定した反応が出るという結果が示されています。
4. Sauna and autonomic nervous system modulation (日本語報告あり）
👉 https://jglobal.jst.go.jp/detail?JGLOBAL_ID=201902243022948878 J-GLOBAL
単一のサウナセッションが自律神経バランス（HRV）に影響を与えることを示した研究。具体的には、サウナ後の冷却期間で副交感神経活動が高まりやすい傾向があると報告されています。
これは「整い感＝神経系の落ち着き」と科学的にリンクさせるのに使える重要な論文です。
5. Cardiovascular and Other Health Benefits of Sauna Bathing (レビュー）
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30077204/ PubMed
Mayo Clinic Proceedings のレビュー論文。サウナ入浴が血管機能、血圧調整、循環機能の改善と関連する可能性を示します。
心血管系だけでなく、神経・代謝にも幅広い作用の示唆がある、最も引用されている総説の一つです。
6. Neural changes induced by sauna bathing (totonou 状態に関連する脳反応）
👉 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38011189/ PubMed
“ととのう”（totonou）という主観感覚に関連する研究。サウナ＋冷水＋休息のセットが脳活動にどう影響するかを調査した初期研究で、心理・感覚面の生理反応を捉えています。
※まだ初期的ですが、整いの“感覚”と身体反応のつながりを測る論文です。
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