こんにちは、円山、西18丁目のダイエットパーソナルジム、ビースリークの高清水です。
「タンパク質は筋肉だけのもの」と思っていませんか？実は、肌や髪、ホルモン合成にも欠かせない大切な栄養素。特に女性は、代謝の低下や加齢により筋肉量が減りやすく、必要量を満たせないと“やせにくい”“疲れやすい”体質になりがちです。この記事では、厚生労働省の推奨量や最新データをもとに、女性が理想のボディをつくるための１日摂取量の計算方法から、無理なく達成できる食材・献立例までをわかりやすく解説します！是非最後まで読んでみてください！
なぜ“女性のためのタンパク質”が今注目されるのか
美容・代謝・健康に欠かせないタンパク質の役割
タンパク質は、筋肉や内臓だけでなく、肌のハリを保つコラーゲンや、髪の主成分ケラチンの材料に。さらに、ホルモンや酵素の合成にも関わり、基礎代謝や免疫力を支えています。
不足すると起こる肌・髪・筋力低下のリスク
タンパク質不足が続くと、肌の乾燥やシワ、髪のパサつき、さらには筋肉量の低下による基礎代謝ダウンが起こり、ダイエット効果が出にくくなるだけでなく、体力低下や冷え症も招きます。
1日50gは本当？公式ガイドラインと最新調査
厚生労働省の推奨量（18～49歳女性：50g／日）
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、18〜49歳女性の平均必要量を50g／日に設定。年齢や妊娠・授乳期を除く標準的な目安量です。
身体活動レベル別目標量の考え方
運動習慣がある人は体重×1.2g/kg、筋トレ中なら×1.5g/kgを目安に増量を検討。日常的に軽い運動をする程度なら、60g／日を上限とするとバランスよく摂取できます。
実際の平均摂取量は？令和元年調査結果から見る実態
令和元年の国民栄養調査では、20歳以上の女性の平均摂取量は約66.4g。
実は、それほどタンパク質が不足している女性は少ないことがわかります。
そのため、闇雲にタンパク質を取ると、むしろ代謝低下につながり、痩せにくくなることも。
自分に合った摂取量の計算方法
体重×○○g/kgで求める“量り方”
自分に必要な量は、【体重（kg）×1.0〜1.2g】が基本。例えば体重50kgの女性なら50〜60g／日を目標に設定しましょう。
ダイエット中／筋トレ中に増やすべき理由
減量中は筋肉の分解を防ぐために1.2g/kg以上、筋トレ中は1.5g/kgを目安に。体重50kgなら75g／日を目指すことで、代謝維持を後押しします。
1食20gルールで無理なく分割摂取
なぜ“1食20g”が理想なのか？
1食で20gずつタンパク質を摂ると、吸収効率が高まり、血中アミノ酸濃度を安定させやすくなります。3食＋間食で60〜80g／日をラクにクリア！
１日3回で合計60gまでOKの解釈
朝昼夜それぞれ20gずつ、さらに間食で10〜20gをプラスすれば、女性に必要な50gを確実にカバーできます。
食品別含有量ランキング＆おすすめ食材
動物性 vs 植物性：メリット・デメリット比較
動物性タンパク質（肉・魚・卵・乳製品）は必須アミノ酸バランスが優秀。植物性（大豆製品・ナッツ）は食物繊維やビタミンも豊富なので、両方を組み合わせるのがポイント。
手軽に摂れるプロテイン食品リスト
- 鶏むね肉（皮なし100gで約23g）
- 納豆1パック（約7g）＋ゆで卵1個（約6g）
- ギリシャヨーグルト100g（約10g）
- プロテインバー1本（約15g）
献立例 – タンパク質50gを1日で摂る具体プラン
朝・昼・夜のメニュー例（各20g摂取を想定）
- 朝食：全粒粉トースト＋スクランブルエッグ（約20g）
- 昼食：ご飯(約5g)、鶏むねサラダ（約20g）、豆腐スープ（約5g）
- 夕食：ご飯(約5g)、鮭の塩焼き（約20g）＋納豆（約7g）＋味噌汁少々
どうしても足りない時はプロテインに頼る
意外と普通の食事を３食食べていれば、タンパク質は足ります。
なので、多くの女性はあえてプロテインを飲まなくても大丈夫です。
しかし、忙しい時に朝食を抜くくらいなら、プロテインだけでも飲みましょう！
まとめ – 今日からできるアクション３つ
- 食事摂取量を記録する（アプリ／手帳）
- １食ごとに20gを意識（パッと分かる食材目安を作る）
- 週1回は高タンパク食ランチを組み込む
このガイドを活用し、正しい量のタンパク質を日々の食事でしっかり摂取して、健康的でメリハリのある理想のボディを目指しましょう！
ビースリークの初回体験では、1日の栄養素を計算して、その人に合った食事や運動アドバイスをさせていただきます！
こちらの記事も合わせて読んでみてください！
食事管理から運動まで！ダイエットの始め方完全マニュアル
ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について
理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」
トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。
お客様の声
30代前半 女性：看護師
【3ヶ月】夜勤があっても食べやせ成功！
腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
スパルタな運動は苦手ですが、優しく程よく休憩を入れながら進めてくれるので嫌になることなく通い続けられました！
このまま、キープできるように家でも実践していこうと思います。本当に通ってよかったです！
→体験予約する
30代前半 女性：作業療法士 子育て中
【3ヶ月】洋服のサイズが1サイズダウン！
小さい子供がいるのでなかなか自分に合わせて動くことができずにいましたが、食事はもちろん、家でのトレーニング方法を教えていただき、本当に無理な負荷無く続けられています。おかげさまでこの1.5ヶ月に-3キロ以上！肩の形が出るようになり、諦めていたスカートも入るようになりました。
30代前半 女性：教員 子育て中
【3ヶ月】3歳の子育てしながら成果出た！
子育て中で仕事も多忙でした。それでもできる内容の食事や自宅トレーニングを教えてもらいました。
満足の結果です！
30代前半 女性：会社員
【12ヶ月】12kg減量！さらに便秘も改善！
12ヶ月で12kgのダイエットに成功！食事を見直したことで体の不調も合わせて解決！外食も適度に楽しみながら無理なく痩せました！
→体験予約する
20代後半 女性：会社員 子育て中
【6ヶ月】−5kg！３食食べても痩せた！
３食食べながらでも無理なく5kgのダイエットに成功！
家事や子育て中でも習慣を変えることができました！
30代後半 女性：サロンオーナー
【3ヶ月】結婚式に向けたダイエット成功！
結婚式に向けて3ヶ月前から計画的に、無理な食事制限なしで体重減！二の腕もスッキリしました！さらにアフターフォローでリバウンドもなくキープ中！
30代後半 女性：経営者
【4ヶ月】−8kg！ボディラインや姿勢も綺麗に！
理学療法士トレーナーならではのエクササイズをご提案！
見た目も中身もさらに美人に、素敵な花嫁姿で結婚式を迎えられました！短期間で痩せるだけではなく、リバウンドしないダイエットを目指します。
→体験予約する
代表トレーナー
高清水 康平(たかしみず こうへい)
・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり
ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！
今ならLINE登録で「自己流で痩せない原因10選」PDFプレゼント！
なぜ今LINE登録する人が増えてるの？
✔ 本当に自分に合うか不安 → プロによる【痩せない理由解説資料】が無料
✔ 予約前に質問したい → LINEでトレーナーと直接やり取りOK
✔ 限定特典あり → 初回体験限定価格& PDFプレゼント中
ダイエットジムB/Sleek
北海道札幌市中央区北１条西１９丁目2−８ グレーストーンビル 2階
ひなたくちさん隣
地下鉄東西線
「西18丁目駅」から徒歩４分
「円山公園駅」から徒歩13分
JR
「桑園駅」から車で5分