こんにちは、札幌円山のパーソナルジム、ダイエットジムB/Sleekの高清水です。
プロテイン。いまやコンビニでも手軽に買える時代になりましたね。
筋肉をつけたい人、ダイエット中の人、健康を意識している人…。多くの人が当たり前のように飲んでいます。
ただ、カウンセリングをしていると、こんな相談をよく受けます。
「プロテインを飲み始めたら体重が増えたんですけど、太ったんでしょうか？」
実は私自身、これまで理学療法士、パーソナルトレーナーとして2000人以上の方に運動・栄養指導をしてきた中で、プロテインの「正しい摂り方」ができていないことで、逆に体重が増えてしまっている人を多く見てきました。
私は医師が経営するジムの立ち上げに携わり、店長としても現場に立ち続けてきましたが、特に女性のお客様が「痩せるために飲んでいたプロテインで逆に太りやすくなっている」というケースが多いんです。
本記事では、プロテインが太る原因と、それを防ぐ正しい摂取方法について、専門家の視点から解説していきます！
プロテイン＝太るは本当か？
結論からお伝えすると、プロテインそのものが「太る」わけではありません。
ただし、摂取の仕方を間違えると、体脂肪の増加につながることはあります。
これはあくまで「カロリー収支」の問題です。
プロテインも1gあたり約4kcalのエネルギーがあるため、摂取量が多くなると当然カロリーオーバーになります。さらに市販の甘いプロテインドリンクには、糖質や脂質が多く含まれているものもあります。
たとえば、ある市販のチョコ味プロテインドリンクは1本で約200kcal。
これを1日2本、運動もしない状態で毎日続ければ…結果は容易に想像できますよね。
太りやすくなる4つの落とし穴
① 高カロリーなプロテインを選んでいる
「美味しさ」重視で選ばれているプロテインの多くは、砂糖や人工甘味料がたっぷり。
一見ヘルシーに見えても、チョコレートバーと大差ないカロリーだった…というのはよくある話です。
私のジムに通う30代の女性も、「毎日チョコ味のプロテインを飲んでるんですけど…」と相談に来られた方がいました。成分を確認してみると、1杯で約250kcal。しかも間食代わりに2回飲んでいたため、それだけで1日500kcalも余計に摂っていたのです。
② 摂取量が多すぎる
プロテインの適正な摂取量は、一般的には「体重1kgあたり1.2〜2g」が目安です。
つまり、体重60kgの人であれば、72〜120gが上限。食事からもある程度のタンパク質を摂っていることを考えると、サプリメントからはそこまで必要ありません。
過剰に摂った分は、体脂肪として蓄積される可能性があります。
③ 食事バランスが偏っている
「とりあえずプロテインだけ飲んでいればOK」と思っていませんか？
プロテインはあくまで“補助”。主役はあくまで食事です。
野菜、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル…。バランスが取れて初めて代謝が正常に働きます。
プロテインばかりに頼りすぎると、逆に痩せにくい体質になってしまうこともあります。
④ 運動をしていない
プロテインは「筋肉の材料」。
筋トレや有酸素運動とセットで摂ることで、筋肉が増えて代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体になります。
ところが、運動もせずにプロテインだけ飲んでいると、単にカロリーを余計に摂取するだけになってしまいます。
太らないためのプロテイン活用術
● 自分に合ったカロリー管理をする
まず、自分が1日に必要なカロリーを知りましょう。
例えば、デスクワーク中心であれば体重×25〜30kcal、運動習慣がある方なら体重×35〜40kcalが目安です。
この範囲におさまるように、食事とプロテインの摂取バランスを調整しましょう。
アプリなどを活用して、ざっくりとでも「見える化」すると無駄が見えてきますよ。
● 食事からのタンパク質を基本にする
できる限り「食事から」タンパク質を摂ることがベースです。
例えば：
- 朝：納豆＋卵＋ごはん
- 昼：鶏胸肉＋野菜スープ＋玄米
- 夜：鮭の塩焼き＋味噌汁＋野菜炒め
このように整えた上で、「足りない分だけプロテインを活用する」ことが理想です。
● 成分表示を必ずチェック
プロテインを選ぶときは、見た目や味よりも「成分」で選びましょう。
おすすめは：
- ホエイプロテインアイソレート（WPI）
- ソイプロテイン（女性に人気）
- 無添加・無糖のプロテインパウダー
成分表でチェックするべきポイントは「糖質」「脂質」「総カロリー」。
できるだけシンプルで、カロリーの少ないものを選ぶのが鉄則です。
私にはどのプロテインがいいの？と思われる方は、ぜひご相談ください！
● 週2〜3回の運動を習慣化
筋トレ×プロテイン＝最強です。
おすすめは週2〜3回の筋トレ＋ウォーキングなどの有酸素運動。
スクワット・プランク・腕立て伏せのような自宅でできるメニューでもOK。
私がサポートした60代女性のお客様も、週2回の筋トレとプロテイン補給を続けることで、半年でウエスト−8cmを達成されました。
よくある質問
Q. プロテインは毎日飲まないとダメ？
A. いいえ、あくまで“足りない時に補う”もの。毎日飲む必要はありません。
Q. 食事だけでタンパク質を摂るのは難しい？
A. 忙しい方や食が細い方は難しいかもしれません。その場合に限って、プロテインを上手に活用しましょう。
Q. ダイエット中も飲んでいい？
A. むしろ飲んだ方がいいです。筋肉量を維持することで代謝が落ちにくく、リバウンド予防にもなります。
まとめ
プロテインは正しく使えば、ダイエットや健康維持の強力な味方になります。
ただし、「飲めば痩せる」「美味しいから毎日OK」では、思わぬ体重増加を招くことも。
重要なのは、目的に合わせた【選び方・飲み方・使い方】です。
私自身、お客様の身体と向き合ってきた中で、食事・運動・プロテインの「三位一体」がうまくハマったとき、最も理想的な身体づくりができると実感しています。
あなたの体は、あなたの選択で変わります。
まずは「なんとなく」ではなく「根拠ある習慣」から始めてみてくださいね！こちらの記事も合わせて読んでみてください！
食事管理から運動まで！ダイエットの始め方完全マニュアル
ダイエットジム円山B/Sleek(ビースリーク)について
ダイエットジムB/Sleekは札幌中央区、西18丁目/円山エリアでも少ない、理学療法士と栄養学の資格を持ったトレーナーによるダイエット専門のパーソナルジムです。
ダイエットはトレーニングはもちろん大事ですが、それ以上に食事が９割大事です。
ビースリークのダイエットプランでは、医学的な根拠に基づいた食事指導をさせていただき、一生リバウンドしない体づくりをサポートします！
・過去に食事制限や糖質制限して、一度は痩せたのにリバウンドしてしまった
・ストレスなく続けられる方法で、健康的に痩せたい
・ただ痩せるだけではなく、お肌の調子や体の調子も良くしたい
こんな悩みのある方は一度体験にお越しください！
代表トレーナー
高清水 康平(たかしみず こうへい)
・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり
これまで、病院勤務から医師が経営するジムの立ち上げ、そして管理職まで経験させていただきました。
2,000人以上に指導する中でダイエットに悩まれているお客様が非常に多く、しかも一度間違った方法で痩せてしまい、ほとんどの方がリバウンドした経験をお持ちでした。
また、パーソナルジムに通って頑張って筋トレしていても一向に痩せない人も多かったです。
その理由は、正しい方法で痩せていないから。また、習慣化できていないから、ハードな筋トレはダイエットに必要ないからです。
B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、お客様一人一人に合わせて一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただきます！
そして、ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！
ダイエットジム円山B/Sleek
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