こんにちは、札幌円山のパーソナルジム、ダイエットジム円山B/Sleekです。
私自身、パーソナルトレーナーとしてこれまで数百名のクライアントの食事サポートを行ってきました。その中で最も多い悩みが、「外食が多くて痩せられない…」というもの。
けれど、実は外食＝太るというのは誤解です。
大切なのは、「どんなメニューを選ぶか」と「どう食べるか」。この2つを押さえるだけで、外食中心でもしっかり結果は出せます。
この記事では、私が実際に指導している内容をもとに、太らない外食メニューの選び方や、今日から使えるダイエットテクニックをご紹介します。
自炊が難しい忙しい方こそ、ぜひ参考にしてみてください。
外食で太ってしまう人の共通点
① 高カロリーなメニューを無意識に選んでいる
外食メニューは、味を優先して作られていることが多く、揚げ物や脂の多い料理は1食で1,000kcalを超えることもあります。
例えば、あるチェーンの唐揚げ定食は、ご飯付きで約1,100kcal。知らずに食べていれば太るのは当然です。
② 出されたものを完食する習慣
外食では、あらかじめ量が決まっていて、つい“もったいない”という気持ちで完食してしまいがちです。
私のクライアントの多くも、これに気づいていなかった方が多く、「残す勇気」で体重が動き始めました。
③ セットメニューやお酒で摂取カロリーが増えている
「ついでに頼んだドリンクやデザート」が積み重なり、1日単位で見るとかなりのオーバーカロリーに。
特に飲み会では、お酒に加え揚げ物・炭水化物が並ぶことが多く、脂肪として蓄積されやすい傾向があります。
太らない外食メニューを選ぶ6つのポイント
① 高たんぱく・低脂質を意識する
私が現場で一番強調しているのが「たんぱく質ファースト」。
鶏むね肉、焼き魚、豆腐などは、筋肉を維持しながら代謝を落とさずに脂肪を減らすのに効果的です。
② サラダや味噌汁を先に注文する
血糖値の上昇を緩やかにするため、サラダや汁物から食べる“ベジファースト”は鉄則です。
これだけで暴食が防げたというクライアントも多く、効果実感の高いテクニックのひとつです。
③ 揚げ物より「焼く・蒸す・煮る」料理を選ぶ
調理法でカロリーは大きく変わります。
たとえば唐揚げと蒸し鶏では、同じ鶏肉でもカロリーが約2倍違います。選択するだけで簡単にカロリーカットできます。
④ ご飯は「少なめ」で注文する
「ご飯少なめ」と頼むだけで、約100〜150kcalカットできます。
これは白米2/3程度の量で、血糖値コントロールにも効果的です。
⑤ ドレッシングやソースは別添えに
サラダはヘルシーでも、ドレッシングのかけすぎで一気に高カロリーに。
別添えにすることで、自分で調整できる安心感もあります。
⑥ 一品より定食スタイルが◎
主菜・副菜・汁物がセットになった定食は、自然と栄養バランスが整います。
一品料理よりも腹持ちがよく、間食を防ぎやすくなります。
現場で使っている！外食ダイエット10のリアルテクニック
- 食前にお水やお茶を飲む
- お店に入る前にメニューを決める（無駄な選択を防げます）
- 腹7分目で箸を置くクセをつける
- ご飯を一口だけ残す勇気を持つ
- 定食ではなく単品でカスタムする
- 家族や友人とシェアする
- 「少なめで」とオーダーする習慣をつける
- 食べる順番を固定化する：野菜→汁物→主菜→炭水化物
- よく行くお店の痩せメニューを把握しておく
- 食後は20分だけ歩くorストレッチをする
どれも実際にクライアントと一緒に習慣化していったものばかり。
「これならできる」と言われるテクニックから取り入れてみてください。
実際によく使われている「痩せメニュー」例（チェーン別）
| 店舗名 | メニュー | ポイント |
|---|---|---|
| サブウェイ | ローストチキンサンド＋スープ | 野菜たっぷり＆低脂質 |
| 大戸屋 | 鶏むねの炭火焼定食 | 定食スタイルで栄養バランス◎ |
| ガスト | 若鶏グリル＋サラダ | 糖質カット＆高たんぱく |
| コンビニ | サラダチキン＋ゆで卵＋味噌汁 | 手軽にたんぱく質＋低糖質 |
| 回転寿司 | しゃりハーフ＋茶碗蒸し＋赤だし | 糖質を調整しやすい |
チェーン店でも、工夫次第で「痩せやすい外食」は実現可能です。
外食中心の方でも実践できた1週間のリアル食事例
| 曜日 | 朝 | 昼（外食） | 夜 |
|---|---|---|---|
| 月 | プロテイン＋バナナ | サブウェイサンド | サラダ＋味噌汁 |
| 火 | ヨーグルト＋ゆで卵 | 大戸屋定食 | 枝豆＋スープ |
| 水 | 納豆ご飯＋味噌汁 | コンビニ（豆腐＋サラダチキン） | 冷しゃぶ＋キムチ |
| 木 | フルーツ＋豆乳 | ガスト（若鶏グリル） | おでん＋ご飯少なめ |
| 金 | オートミール＋ナッツ | 回転寿司（しゃりハーフ） | 赤だし＋サラダ |
| 土 | プロテイン＋ヨーグルト | サラダボウルランチ | そば＋納豆 |
| 日 | ヨーグルト＋プロテイン | 外食なし | 自炊メニューで調整 |
※この1週間プランは、実際に当ジムの女性会員さんが実践したものです。
よくある質問にプロの視点で回答します
Q. 外食が多いと本当に痩せづらい？
A. いいえ。食べ方と選び方を見直せば、外食でもしっかり痩せられます。私のクライアントも、外食メインで−5kgを達成しています。
Q. 食べ過ぎた翌日はどうすればいい？
A. 野菜＋スープ中心の食事で胃腸を休め、20分のウォーキングやストレッチを取り入れるのが効果的です。
Q. 飲み会が多い人でも対策できる？
A. はい。焼き鳥や枝豆などを中心に、ハイボールやウーロンハイでお酒も控えめにすれば問題ありません。
まとめ：外食は“太る”ではなく“選び方次第”
外食をすること自体が悪いわけではありません。
むしろ、忙しい現代において、外食とうまく付き合うスキルは、長く続けられるダイエットの基礎でもあります。
大切なのは、完璧を目指さないこと。
1日単位で“調整できる自分”を育てていけば、自然と体型も整ってきます。
こちらの記事も合わせて読んでみてください！
食事管理から運動まで！ダイエットの始め方完全マニュアル
ダイエットジム円山B/Sleek(ビースリーク)について
ダイエットジム円山ビースリークは筋トレしないダイエット専門パーソナルジム。
さらに札幌中央区、西18丁目/円山エリアでも少ない、理学療法士と栄養学の資格を持ったトレーナーによるダイエット専門のパーソナルジムです。
ダイエットはトレーニングはもちろん大事ですが、それ以上に食事が９割大事です。
ビースリークのダイエットプランでは、医学的な根拠に基づいた食事指導をさせていただき、一生リバウンドしない体づくりをサポートします！
・過去に食事制限や糖質制限して、一度は痩せたのにリバウンドしてしまった
・ストレスなく続けられる方法で、健康的に痩せたい
・ただ痩せるだけではなく、お肌の調子や体の調子も良くしたい
こんな悩みのある方は一度体験にお越しください！
代表トレーナー
高清水 康平(たかしみず こうへい)
・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり
これまで、病院勤務から医師が経営するジムの立ち上げ、そして管理職まで経験させていただきました。
2,000人以上に指導する中でダイエットに悩まれているお客様が非常に多く、しかも一度間違った方法で痩せてしまい、ほとんどの方がリバウンドした経験をお持ちでした。
また、パーソナルジムに通って頑張って筋トレしていても一向に痩せない人も多かったです。
その理由は、正しい方法で痩せていないから。また、習慣化できていないから、ハードな筋トレはダイエットに必要ないからです。
ダイエットジム円山では、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、お客様一人一人に合わせて一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただきます！
そして、ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！
ダイエットジム円山B/Sleek
北海道札幌市中央区北１条西１９丁目2−８ グレーストーンビル 2階
ひなたくちさん隣
地下鉄東西線
「西18丁目駅」から徒歩４分
「円山公園駅」から徒歩13分
JR
「桑園駅」から車で5分
