こんにちは、札幌円山、西18丁目のダイエットパーソナルジム、B/Sleekの高清水です！
ステッパーダイエットは自宅で気軽に始められる一方で、正しい運動療法の視点を取り入れないと腰痛や膝痛を招いたり、効果が頭打ちになりやすい面があります。ここでは理学療法士の視点から、ステッパー運動のメリット・デメリットを詳しく解説し、安全かつ効率的に脂肪を燃やすコツまでお伝えします！
ぜひ最後まで読んでみてください！
ステッパーダイエットとは？
ステッパーの基本構造と使い方
ステッパーは両足を交互に上下させる踏み台運動機器です。足首・膝・股関節を連動させながら上下動をくり返すことで、大腿四頭筋や臀部（でんぶ）の筋肉に刺激が入り、心肺機能も同時に高められます。
ステッパー運動がもたらす身体への刺激メカニズム
踏み込むときに臀筋やハムストリングが収縮し、押し返すときに大腿四頭筋が伸張収縮を起こします。この反復運動が筋ポンプ作用を促し、下肢の血流を改善。酸素供給が向上し、脂肪代謝を支えるミトコンドリア活性化にもつながります。
ステッパーダイエットのメリット
低負荷で有酸素＆筋トレ効果を同時に得られる
ステッパーは踏み込みの強度を調節できるため、関節にかかる負担が少なく、高齢者や膝痛持ちにも実践しやすいです。心拍数を120～140に維持しながら脚周りの筋肉を使うことで、筋持久力の向上と脂肪燃焼を同時に狙えます。
自宅で短時間に手軽に続けられる場所・時間の自由度
エクササイズ動画を見ながら10分からスタートでき、天候やジムまでの移動時間を気にせずに継続可能。習慣化しやすいのが継続のカギです。
下半身シェイプアップとバランス改善が狙える
足首から骨盤まで関節が安定した動きを求められるため、体幹のインナーマッスルや腰部の多裂筋も同時に働きます。結果として下半身のシルエット改善と姿勢安定効果が得られます。
心肺機能向上と基礎代謝アップによる長期的なダイエット効果
持続的に脚部への血流促進が行われると、心肺機能が強化され、安静時のエネルギー消費量である基礎代謝が徐々に向上。長期的な体重コントロールに寄与します。
ステッパーダイエットのデメリット
動作が単調なため継続モチベーションが下がりやすい
同一動作の反復は慣れやすく飽きやすいため、動画や音楽、ポールを使った動的ストレッチをはさむなど工夫が必要です。
フォームや姿勢を間違えると腰痛・膝痛リスクがある
つま先重心や内股で踏むと膝関節に過度な内旋ストレスがかかります。また腰を反らせた姿勢は腰部の多裂筋や椎間板に負担を与えるため、胸を開き骨盤を軽く前傾させることが大切です。
上半身への負荷が弱く、全身運動としては不十分
ステッパー単体では上半身の筋肉量増加は期待できません。二の腕や背中を鍛えるエクササイズを組み合わせる必要があります。
カロリー消費量に限界があり、単体では大きな減量効果は出にくい
10分間のステッパー運動で消費されるカロリーは約40～60kcal程度です。大幅な減量を狙う場合は他の運動や食事管理と併用しましょう。
効果を高める３つのポイント
インターバルトレーニングを取り入れる方法
「高強度30秒＋低強度30秒」を繰り返すと心拍変動が大きくなり、運動後のEPOC（過剰酸素消費）による脂肪燃焼が長く持続します。
負荷調節・速度調整で消費カロリーアップ
ステッパーの高さや傾斜、踏み込む速度を1.5倍にすると消費カロリーが約20％増加。慣れてきたら週ごとに調整しましょう。
筋トレやストレッチとの組み合わせで全身をバランスよく鍛える
運動前後にプランクやヒップリフト、肩甲骨回しストレッチを加えることで体幹と上半身も同時にケアできます。
ステッパーの選び方
簡易ステッパー vs エクササイズステッパーの違い
簡易モデルは省スペースで手軽ですが負荷調節が難しいため、可変式ステップ高さがある本格モデルがおすすめです。
負荷調節機能・耐荷重・サイズのチェックポイント
耐荷重100kg以上、ステップ高さ5～15cmで可変式、滑り止めプレート付きのモデルを選ぶと安全かつ効果的に運動できます。
収納性や騒音レベルまで考慮した選択術
畳1枚分のスペースで折りたたみ可能、ゴム脚で床への衝撃音を軽減するタイプがマンションでも安心です。
おすすめプラン例
初心者向け 10分×週3回プラン
1週目は5分×2セット、2週目以降は10分×3セットを目安に。負荷は速度で調整し、動作に慣れたら高さを上げて強度アップ。
中級者向け HIITステッパー 15分×週2回プラン
高強度30秒＋低強度30秒を15分間実施。筋肉疲労と心拍上昇をバランスよく起こし、短時間で効率的に脂肪を燃やします。
継続のコツ：目標設定と記録アプリ活用術
歩数計や心拍計と連動するアプリで運動ログを可視化。週ごとに負荷や時間を記録し、上達を実感するとモチベーションが維持しやすいです。
まとめ – ステッパーダイエットを無理なく習慣化するコツ
ステッパーはメリット・デメリットを理解し、正しいフォームとプランで使うことが成功の鍵。まずは軽い負荷で動きに慣れ、徐々にインターバルや負荷調節を取り入れて全身運動に発展させましょう。今日から10分のステッパー習慣を始めて、健康的で引き締まったボディを目指してください！
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食事管理から運動まで！ダイエットの始め方完全マニュアル
円山&オンラインパーソナルジム B/Sleek(ビースリーク)について
理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」
トレーナーは札幌中央区、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。
お客様の声
30代前半 女性：看護師
【3ヶ月】夜勤があっても食べやせ成功！
腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
スパルタな運動は苦手ですが、優しく程よく休憩を入れながら進めてくれるので嫌になることなく通い続けられました！
このまま、キープできるように家でも実践していこうと思います。本当に通ってよかったです！
30代前半 女性：作業療法士 子育て中
【3ヶ月】洋服のサイズが1サイズダウン！
小さい子供がいるのでなかなか自分に合わせて動くことができずにいましたが、食事はもちろん、家でのトレーニング方法を教えていただき、本当に無理な負荷無く続けられています。おかげさまでこの1.5ヶ月に-3キロ以上！肩の形が出るようになり、諦めていたスカートも入るようになりました。
30代前半 女性：教員 子育て中
【3ヶ月】3歳の子育てしながら成果出た！
子育て中で仕事も多忙でした。それでもできる内容の食事や自宅トレーニングを教えてもらいました。
満足の結果です！
30代前半 女性：会社員
【12ヶ月】12kg減量！さらに便秘も改善！
12ヶ月で12kgのダイエットに成功！食事を見直したことで体の不調も合わせて解決！外食も適度に楽しみながら無理なく痩せました！
20代後半 女性：会社員 子育て中
【6ヶ月】−5kg！３食食べても痩せた！
３食食べながらでも無理なく5kgのダイエットに成功！
家事や子育て中でも習慣を変えることができました！
30代後半 女性：サロンオーナー
【3ヶ月】結婚式に向けたダイエット成功！
結婚式に向けて3ヶ月前から計画的に、無理な食事制限なしで体重減！二の腕もスッキリしました！さらにアフターフォローでリバウンドもなくキープ中！
30代後半 女性：経営者
【4ヶ月】−8kg！ボディラインや姿勢も綺麗に！
理学療法士トレーナーならではのエクササイズをご提案！見た目も中身もさらに美人に、素敵な花嫁姿で結婚式を迎えられました！短期間で痩せるだけではなく、リバウンドしないダイエットを目指します。
代表トレーナー
高清水 康平(たかしみず こうへい)
・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり
円山パーソナルジム B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！
今ならLINE登録でダイエットPDF資料、その他特典プレゼント！
なぜ今LINE登録する人が増えてるの？
✔ 予約前に質問したい → LINEでトレーナーと直接やり取りOK！
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店舗情報
円山パーソナルジム ダイエット専門 B/Sleek円山 (ビースリーク)
住所
〒060-0001 北海道札幌市中央区北１条西１９丁目2−８ グレーストーンビル 2階
地下鉄東西線
「西18丁目駅」から徒歩４分
「円山公園駅」から徒歩13分
JR
「桑園駅」から車で5分
※近隣のコインパーキングをご利用ください。
電話
070-2437-7935
お客様対応中は基本的には出られません。ショートメッセージ可。営業はお断りいたします。
営業時間
10:00〜21:00
