ダイエット中の外食で太らないコツ｜メニュー選びの正解とは？

2025-04-162025-04-18

「ダイエット中なのに外食の予定が入ってしまった…」
「付き合いで断れないけど、太るのが怖い…」

そんなふうに不安を感じたことはありませんか？

私自身、これまで2000人以上の指導を行ってきた理学療法士トレーナーとして、そして経験から確信していることがあります。

「外食＝太る」は誤解。選び方さえ間違えなければ、痩せられます」

この記事では、ダイエット中でも太らない外食の選び方やコツを、プロ目線でわかりやすく解説していきます。

「明日、外食なんだけど…」そんな方は、ぜひ参考にしてください！

ダイエット中の外食が太りやすいと言われる理由

高カロリー・高脂質なメニューが多い

外食メニューは、味や満足感を重視しているため、「揚げ物」「油を多く使った料理」「ボリューム重視」が多くなりがちです。特に、ファストフードやチェーン店では脂質過多のメニューが多く、摂取カロリーが想像以上になることも。

糖質＋脂質の組み合わせが太りやすい

ラーメン＋チャーハン、パスタ＋パン、カツ丼など、日本の外食では“糖質×脂質”のコンビが一般的です。この組み合わせは血糖値を急上昇させ、インスリンが過剰分泌されることで脂肪が蓄積されやすくなります。

味が濃くて食欲が暴走しやすい

外食は味付けが濃く、お酒やご飯が進みやすい設計になっています。脳が「もっと食べたい」と錯覚し、必要以上に食べてしまうことも。これは意志の問題ではなく、“環境による暴食”とも言えます。

太らない外食のための5つのルール

① 主食は普通盛り・たんぱく質多めを意識する

炭水化物を大盛りにしないこと、さらにたんぱく質（肉・魚・豆腐など）を中心に選ぶと、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を防げます。私が現場で指導している方々にも「白米は普通盛り、たんぱく質はしっかり」を徹底しています。

②「焼く・蒸す・茹でる」調理法を選ぶ

「唐揚げより焼き鳥（塩）」「トンカツより焼き魚」「中華の油炒めより、蒸し鶏やスープ」を選ぶだけでも、摂取カロリーは100〜300kcal変わります。シンプルな調理法こそ、ダイエットの味方です。

③ 食べる順番を意識する（ベジファースト）

まず野菜やスープを食べることで、満腹感を得やすくなり、食べすぎを防げます。また血糖値の上昇もゆるやかになり、脂肪が付きにくい体に。

④ 飲み物・デザートは“選ぶ”だけで差が出る

ソフトドリンクやお酒、デザートには糖質がたっぷり。飲み物は水・お茶・炭酸水などを選び、デザートは食べないorシェアで一口だけに抑えましょう。糖質の“隠れ摂取”を防げます。

⑤ 一食ではなく“1日トータル”で考える

外食を完全に避けるのは非現実的。だからこそ「外食前後で調整する」という意識が重要です。前の食事を軽めにする、翌朝をスムージーやスープにする…それだけでも帳尻は合います。

ジャンル別：おすすめ外食メニュー例

ファミレスの場合

✅ 良い例：チキンステーキ＋サラダ＋ライス小
❌ NG例：ハンバーグセット（ポテト・パン・スープ）

和食の場合

✅ 良い例：刺身定食、焼き魚定食、そば＋温野菜
❌ NG例：天ぷらうどん、カツ丼、親子丼

居酒屋の場合

✅ 良い例：枝豆、冷ややっこ、焼き鳥（塩）、刺身、サラダ
❌ NG例：唐揚げ、ポテト、揚げ出し系、甘いお酒

中華・イタリアンの場合

✅ 良い例：青菜炒め、蒸し鶏、トマトベースのパスタ少量
❌ NG例：クリームパスタ、チャーハン、餃子

外食でも痩せた人がやっていた3つの習慣

私のクライアントの中で、外食を取り入れながら3ヶ月で−5kgを達成した女性がいます。彼女が実践していたのは、以下のような小さな工夫です。

① 食事の写真を撮って“見える化”

→ 写真を撮るだけで「意識」が変わり、食べすぎ予防になる

② 会食でも自分だけ“選ぶ自由”を大切に

→ 周りが何を食べても、自分は“自分に合ったもの”を選ぶ勇気

③ 外食翌日は特にバランス良く

→ 外食の翌日に食事を抜くのは絶対NG！しっかりバランスよく食べるのが正解です。

このように、“完璧”じゃなくていい。調整できれば続くのです。

まとめ｜外食もダイエットも“我慢”ではなく“選択”

外食が多い＝太る、というのは思い込みです。
選び方・食べ方・意識の持ち方ひとつで、結果は変わります。

ダイエット中でも太らない外食の鉄則

✅ 主食は通常・たんぱく質はしっかり
✅ 野菜やスープを先に食べる
✅ 揚げ物・糖質たっぷりの組み合わせは避ける
✅ ドリンク・デザートにも要注意
✅ 一日の中で調整すれば大丈夫

「楽しみながら痩せる」――それが、私が提案するダイエットのあり方です。

もしあなたが今、「外食のたびに罪悪感を感じている」としたら、今日からその考えを手放して大丈夫です！
応援しています！

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ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について

理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」

トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。

代表トレーナー

高清水康平(たかしみずこうへい)

・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり

ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！