こんにちは、札幌円山のダイエット専門パーソナルジム、ダイエットジム円山B/Sleekです。
糖質制限ダイエットは「短期間で体重を落とせる」と人気のダイエット方法です。しかし、糖質を制限しているのに逆に体重が増えてしまった経験はありませんか？
「糖質を減らしているのに太るなんてどうして？」と感じる方も多いはず。実は糖質制限には、思わぬ落とし穴があるのです。
知らずに糖質制限に励んでも、いい結果が得られないと悲しいですよね。
実際に指導しているお客様の中にも、そんな声が多いです。
この記事では、糖質制限中に太る原因と、その対処法をわかりやすく解説します。正しい方法を知って、健康的にダイエットを成功させましょう！
1. 糖質制限とは？基本をおさらい
糖質制限ダイエットは、糖質を減らして脂肪燃焼を促す方法です。糖質を減らすと体内の血糖値が急上昇しにくくなり、インスリン（脂肪を蓄えるホルモン）の分泌が抑えられます。これにより、体は脂肪をエネルギーとして使いやすくなり、効率的なダイエットが期待できます。
糖質が多い主な食品
- ご飯、パン、麺類
- 芋類、果物、甘い飲み物
- スナック菓子、ケーキなど
糖質を控える代わりに、肉、魚、卵、チーズ、葉物野菜などを積極的に摂るのが一般的です。
一見、簡単で効果的に思える糖質制限ですが、正しいやり方を知らないと「逆に太る」という事態に陥ることがあります。
2. 糖質制限で太る原因3つ
2-1. カロリーオーバー
糖質を減らしても、脂質やたんぱく質の過剰摂取によってカロリーが増えると、体重が増加する原因になります。
糖質を控える分、肉やチーズ、ナッツなど高カロリー食品を多く摂りがちです。これが結果的に摂取カロリーが消費カロリーを上回る原因になります。
例：1日の摂取カロリーが増えやすい食材
- チーズ（100gで約350kcal）
- ナッツ（30gで約200kcal）
- 牛ステーキ（150gで約400kcal）
解決法
カロリーのバランスを意識し、摂取カロリーと消費カロリーの計算をしながら食事を組み立てましょう。
2-2. 隠れ糖質を見逃している
糖質を減らしているつもりでも、意外な食品に糖質が含まれていることがあります。
調味料や加工食品には「隠れ糖質」が潜んでおり、知らずに摂取しているとダイエットの効果が半減してしまいます。
意外と糖質が多い食品
- ケチャップ（大さじ1で約4gの糖質）
- 市販のドレッシングやソース
- 糖質オフと記載された加工食品
解決法
糖質制限中は、食品ラベルを確認して隠れ糖質をチェックしましょう。調味料は糖質量が少ないものを選び、シンプルな味付けを心がけると効果的です。
2-3. 便秘による体重増加
糖質制限で便秘が悪化し、体重が増えたように感じることがあります。
糖質制限では野菜や果物の摂取が減りやすく、食物繊維が不足することが便秘の原因となります。便秘が続くと体内の老廃物が排出されず、体重が増えたように見えることも。
解決法
- 食物繊維を多く含む食品（葉物野菜、海藻、豆類）を積極的に摂る
- 水分を十分に補給する
- 発酵食品（ヨーグルト、納豆、キムチ）を取り入れて腸内環境を整える
3. 糖質制限中でも太らないための対策
3-1. カロリーと栄養バランスを見直す
糖質制限中でも、カロリーと栄養バランスの管理が重要です。糖質を減らしても、脂質やたんぱく質を過剰に摂取してしまうと体重は増えます。
特に、脂質はカロリーが高いため、食べる量をコントロールしましょう。
具体的な対策
- 1日の摂取カロリーを計算する
- 高脂質食品は適量に抑える
- 肉だけでなく、魚や鶏むね肉を取り入れてカロリーを抑える
3-2. 糖質の質に注目する
糖質制限では量だけでなく質にも注目しましょう。すべての糖質が悪いわけではありません。血糖値を緩やかに上げる低GI食品を選ぶことで、糖質制限の効果を高めることができます。
おすすめの低GI食品
- 玄米、全粒粉パン
- 野菜（葉物、ブロッコリー、アボカドなど）
- 豆類
3-3. 腸内環境を整える
腸内環境が整うと便秘が改善し、ダイエット効果が高まります。食物繊維を意識的に摂取し、腸内の善玉菌を増やす食品を取り入れましょう。
腸内環境を整える食品
- 野菜（特に葉物野菜や根菜）
- ヨーグルトや発酵食品
- 水溶性食物繊維（オートミール、こんにゃく）
4. 糖質制限を成功させるためのアドバイス
無理のないペースで糖質制限を続けることが、ダイエット成功のカギです。
短期間で急激に体重を減らそうとすると、体がストレスを感じてリバウンドのリスクが高まります。
続けやすい工夫
- 週1回好きなものを食べる「チートデイ」を設ける
- 無理なく続けられる範囲で糖質をコントロールする
5. まとめ：正しい糖質制限で健康的にダイエットを成功させよう
糖質制限は効果的なダイエット方法ですが、正しい知識と実践が必要です。
体重が増える原因をしっかり理解し、対策を取り入れることで、健康的にダイエットを続けられます。
糖質制限は基本的には、「結婚式が控えている」、「治療として医師に指導された」以外ではおすすめしておりません。
本当のダイエットは糖質を食べながら痩せることが重要です。
目的に合わせて糖質制限を無理なく取り入れながら、理想の体型を目指しましょう！
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ダイエットジム円山B/Sleek(ビースリーク)について
ダイエットジム円山ビースリークは筋トレしないダイエット専門パーソナルジム。
さらに札幌中央区、西18丁目/円山エリアでも少ない、理学療法士と栄養学の資格を持ったトレーナーによるダイエット専門のパーソナルジムです。
ダイエットはトレーニングはもちろん大事ですが、それ以上に食事が９割大事です。
ビースリークのダイエットプランでは、医学的な根拠に基づいた食事指導をさせていただき、一生リバウンドしない体づくりをサポートします！
・過去に食事制限や糖質制限して、一度は痩せたのにリバウンドしてしまった
・ストレスなく続けられる方法で、健康的に痩せたい
・ただ痩せるだけではなく、お肌の調子や体の調子も良くしたい
こんな悩みのある方は一度体験にお越しください！
代表トレーナー
「リバウンドで悩むダイエッターが一人でも多くダイエットに成功してほしい」
そんな思いからダイエットジム円山B/Sleekを開業させていただきました。
高清水 康平(たかしみず こうへい)
・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり
これまで、病院勤務から医師が経営するジムの立ち上げ、そして管理職まで経験させていただきました。
2,000人以上に指導する中でダイエットに悩まれているお客様が非常に多く、しかも一度間違った方法で痩せてしまい、ほとんどの方がリバウンドした経験をお持ちでした。
また、パーソナルジムに通って頑張って筋トレしていても一向に痩せない人も多かったです。
その理由は、正しい方法で痩せていないから。また、習慣化できていないから、ハードな筋トレはダイエットに必要ないからです。
ダイエットジム円山では、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、お客様一人一人に合わせて一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただきます！
そして、ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！
ダイエットジム円山B/Sleek
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