執筆者プロフィール
こんにちは。
札幌西18丁目、円山のダイエット特化パーソナルジム
B/Sleek(ビースリーク)代表トレーナーの高清水です！
理学療法士として病院勤務後、医師が経営するジムの立ち上げを経て、独立しました。
せっかく痩せたのにリバウンドして自信をなくしてしまう。ダイエット情報が多すぎて何をやっていいのかわからない。そんな女性のお役に立てるパーソナルジムを運営しています。
糖質制限ダイエットは、最近多くの人が実践している方法ですよね。
糖質を控えることで体重を減らしやすくなるといわれていますが、実際には逆に体重が増えてしまうケースもあるのです。
「糖質を減らしているのに、なぜ太るの？」と疑問を感じる方も少なくないでしょう。
本記事では、糖質制限で体重が増える理由をわかりやすく解説し、その解決方法もお伝えします！
1. 糖質制限の基本とは？
糖質制限は、糖分の多い食品を減らすことで、血糖値の急上昇を防ぎ、体が脂肪をエネルギーとして使いやすくするダイエット方法です。
糖質を摂りすぎると、体は余ったエネルギーを脂肪として蓄えます。
そこで糖質を減らすことで、脂肪の蓄積を防ぎ、体重を減らす効果が期待できます。
糖質を減らせば、体が脂肪を燃やしやすくなるため、ダイエットに効果的だとされています。
ご飯やパン、麺類などに含まれる糖質を減らし、肉や魚、野菜などを中心に食べることが推奨されています。
これにより、血糖値のコントロールがしやすくなり、体重減少に繋がると言われています。
しかし、糖質制限の基本を知らずにただ糖質を減らすだけでは、思うように結果が出ないこともあります。
次に、その理由を詳しく説明していきます。
2. 糖質制限で太る3つの主な原因
2-1. カロリー過多になっている
糖質を減らしても、カロリーを摂りすぎると体重が増えることがあります。
糖質を控える代わりに、脂質やタンパク質を多く摂りすぎると、カロリーの過剰摂取になります。
ダイエットの基本は、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
どんなに糖質を制限しても、カロリーが過剰なら、体は余分なエネルギーを脂肪として蓄えます。
例えば、お肉やチーズなどの高脂肪食品を多く食べると、カロリーが簡単にオーバーします。
糖質を減らしても、カロリーが高ければ体重が増える原因になるのです。
糖質を減らしているだけではダイエットは成功しません。
摂取カロリーも適切にコントロールすることが大切です。
2-2. 隠れ糖質の罠
糖質を減らしているつもりでも、意外なところに糖質が含まれている場合があります！
一見、糖質が少なそうな食品でも、実は糖質が含まれている場合があります。
調味料や加工食品には、隠れた糖質が含まれていることが多いです。
糖質を避けていると思っても、知らずに摂取していると、体重が増える原因になります。
例えば、ケチャップやドレッシングには糖質が多く含まれていることがあります。
また、「糖質オフ」と書かれていても、完全にゼロではない食品もあるため、注意が必要です。
糖質制限中は、食品のラベルを確認するなどして、隠れ糖質を避けることが重要です。
2-3. 便秘による体重増加
糖質制限で便秘になることがあり、これが体重増加の原因となることがあります。
糖質制限では、食物繊維が不足しがちです。
食物繊維は便通を良くする役割がありますが、糖質を減らすと、どうしても食物繊維の摂取量が減ってしまいます。
その結果、便秘になり、体重が増えたように感じることがあります。
例えば、野菜や果物を十分に摂らずに肉中心の食事をしていると、便秘になりやすくなります。
これにより、体重が増えたと錯覚することがあります。
糖質を減らすだけではなく、食物繊維をしっかり摂取することもダイエット成功には重要です。
こちらの記事も合わせて読んでみてください！
実は逆効果？糖質制限ダイエットのリスクとデメリット徹底解説
3. 糖質制限中でも太らないための対処法
3-1. カロリーと栄養バランスを見直す
糖質制限をしていても、カロリーのバランスを見直すことが大切です！
糖質を減らしても、カロリーを摂りすぎると体重が増える原因になります。
糖質を減らすときは、同時に脂質やタンパク質の摂取量にも注意を払う必要があります。
全体のカロリーが適切であれば、体重は減りやすくなります。
また、炭水化物は１日の摂取カロリーのうち、50~60%摂ることが重要です！
例えば、1日に必要なカロリーを把握し、その範囲内で食事を摂ることが大切です。
肉や魚を食べる際も、適量を守り、過剰摂取にならないよう心がけましょう。
糖質を制限するだけでなく、全体のカロリーと栄養バランスを見直すことがダイエット成功のカギです。
3-2. 糖質量だけでなく質に注目
糖質制限では、糖質の量だけでなく、質にも気を付ける必要があります！
糖質はすべてが悪いわけではなく、体に良い糖質もあります。
例えば、血糖値を急激に上げにくい低GI食品を選ぶことで、糖質制限を効果的に進めることができます。
低GI食品としては、玄米や全粒粉のパン、野菜などがあります。
これらを適度に取り入れることで、糖質を抑えつつも、体に必要な栄養素を摂取することができます。
糖質の質にも注目し、低GI食品を選ぶことで、より健康的な糖質制限が実践できます。
3-3. 腸内環境を整える
糖質制限中でも、腸内環境を整えることが大切です。
繰り返しになりますが、糖質制限では食物繊維が不足しがちです。
腸内環境を整えるためには、食物繊維をしっかり摂取し、水分補給も十分に行う必要があります。
野菜や海藻、豆類などの食物繊維を多く含む食品を取り入れ、腸内環境を整えるよう心がけましょう。
また、ヨーグルトや発酵食品も腸内環境に良い影響を与えるため、積極的に摂取することをおすすめします。
腸内環境が整うと、便秘の解消だけでなく、ダイエットの効果も高まりやすくなります。
4. 成功する糖質制限のためのアドバイス
無理なく続けられる糖質制限が、最終的な成功のカギです。
短期間で結果を求めると、リバウンドや健康への影響が出ることがあります。
無理なく続けられるペースで、長期的な視点で取り組むことが重要です。
例えば、週に1回は自分の好きな食事を楽しむ「チートデイ」を設けるなど、無理なく続ける工夫を取り入れることで、モチベーションを保ちながらダイエットを続けることができます。
無理のない糖質制限を続けることで、健康的に体重を減らし、リバウンドを防ぐことができます。
5. まとめ
糖質制限は効果的なダイエット方法ですが、正しい知識と実践が必要です。
体重が増える原因を理解し、適切な対処法を取り入れることで、無理なく健康的にダイエットを成功させることができます！
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ビースリークは札幌でも少ない、ダイエットに特化したパーソナルジムです。
ダイエットはトレーニングはもちろん大事ですが、それ以上に食事が９割大事です。
ビースリークのダイエットプランでは、徹底した食事指導をさせていただき、
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