医療系トレーナーが教える「痩せるコーヒー習慣」完全ガイド

2025-04-03

こんにちは、札幌円山のパーソナルジム、ダイエットジムB/Sleekの高清水です。

「コーヒーはダイエットに効く」という情報を一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか？
しかしその一方で、「毎日コーヒー飲んでるけど痩せない…」「むしろ太ったかも？」と感じている方も多いはず。実際、私が理学療法士、パーソナルトレーナーとして指導してきた2000人以上のクライアントの中でも、コーヒーの飲み方ひとつで結果が大きく変わるケースを多く見てきました。

私はこれまで、医師が経営するジムの立ち上げから携わり、現場の店長としても多くのお客様と向き合ってきました。その中で実感したのは、「正しい知識に基づいた小さな習慣」が、体質や体重を大きく左右するということです。

この記事では、痩せるための正しいコーヒーの飲み方やNG習慣、運動や食事との組み合わせ方などを科学的根拠＋実体験をもとに、わかりやすく解説します！
コーヒーを“味方”にできれば、無理なく痩せる体質へ一歩近づけますよ。

コーヒーがダイエットに効果的な理由

カフェインの脂肪燃焼作用

コーヒーの主成分であるカフェインには、脂肪分解酵素（リパーゼ）を活性化させる働きがあります。
これにより、体内の脂肪がエネルギーとして使われやすくなるため、「脂肪燃焼のブースター」として機能するのです。

実際、2018年に出ている論文でも、カフェイン摂取が体重・BMI・体脂肪の減少に有意な影響を及ぼすことがわかりました。

血糖値の急上昇を抑える

ブラックコーヒーは、インスリン感受性に良い影響を与えることが知られています。インスリンは脂肪を蓄えるホルモンですが、その働きが適正になることで、糖質が脂肪として蓄積されにくくなるのです。

私がサポートしていた40代の女性クライアントも、ブラックコーヒーを1杯取り入れる習慣を始めてから、血糖値の乱れによる過食が減り、2ヶ月で−4kgを達成しました。

痩せる人がやっている「コーヒー習慣」3選

① 朝に1杯

朝は1日の代謝をスイッチONにするタイミング。
この時間にコーヒーを飲むことで、自律神経（交感神経）が活性化し、基礎代謝の高い1日をスタートできます。
寝起きすぐは胃に負担がかかるのと、ホルモンバランスの関係でおすすめしません。

朝食と一緒でも良いですが、空腹が辛くなければ朝一に飲むのもおすすめです。

② 運動前に飲んで脂肪燃焼効率をアップ

ジムでの指導でも、私はよく「運動30分前にブラックコーヒーを」とアドバイスします。
理由はカフェインの効果が30〜45分後にピークを迎えるから。

特に有酸素運動との相性が良く、脂肪燃焼効率をグンと高めてくれます。

③ 小腹が空いたら“コーヒー＋プロテイン”

空腹時に甘いお菓子を食べてしまう…そんな方におすすめなのが、ブラックコーヒー＋プロテインの組み合わせ。
血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪が蓄積されにくい間食習慣になります。

逆効果になる！太るコーヒー習慣3つ

① 砂糖・ミルクたっぷりの“デザートコーヒー”

スタバなどで人気のフラペチーノやラテは、美味しい反面、1杯で300kcal超えもザラ。
毎日続ければ、当然脂肪は増えていきます。

② 夜に飲んで睡眠の質を下げてしまう

夜にカフェインを摂ると、睡眠が浅くなり、脂肪を分解する成長ホルモンの分泌が減少します。
寝る前2〜3時間は避けるのが理想です。

③ 飲み過ぎによる胃腸トラブル

1日に3〜4杯を超えると、胃酸過多による胃痛や下痢を起こす人もいます。
腸内環境が乱れると、代謝も落ちて痩せにくくなるので、1日2〜3杯を目安にしましょう。

目的別「痩せるコーヒー」の飲み方

朝活派におすすめ：朝のブラック1杯

朝食時にブラックコーヒーを飲むことで、眠気が取れ、1日の代謝が上がります。

運動派におすすめ：運動30分前

カフェインのピークに合わせてトレーニングすると、脂肪燃焼効果が最大に。

デスクワーク派におすすめ：15時のおやつ代わりに

小腹が空く午後に取り入れることで、集中力UP＋間食防止の効果が得られます。

痩せるコーヒー選びのポイント

ブラックが基本！無糖・無添加を選ぶ

市販の缶コーヒーやコンビニドリンクは要注意。
“無糖”と書かれていても、人工甘味料が含まれていることもあります。

ドリップ or 水出しがおすすめ

香りや味わいだけでなく、カフェインの量もコントロールしやすいのが特徴。
体質に合わせて選びましょう。

私が見た「コーヒーダイエット成功例」

50代女性のお客様で、毎朝の習慣として「朝に1杯」「昼に1杯」というルールを2ヶ月継続。
食事の見直しと合わせて、体脂肪−3.8%・体重−4.2kgという成果を出されました。

一方で、「ラテはコーヒーだからOK」と勘違いして飲み続け、逆に体脂肪が増えてしまった例も。
同じ“コーヒー”でも、習慣の違いが結果に直結することを、私は何度も目の当たりにしてきました。

よくある質問（FAQ）

Q：1日何杯までが理想ですか？

→ ブラックコーヒーなら2〜3杯が目安。飲みすぎは逆効果です。

Q：空腹時に飲んでもOK？

→ 胃が弱い人は避けた方が◎。気になる方はプロテインなどと一緒に。

Q：カフェインが苦手な場合は？

→ カフェインレスでもポリフェノール効果は期待できるので、活用しましょう。

まとめ

コーヒーは、“ただ飲む”のではなく、“どう飲むか”が大事。

脂肪燃焼や食欲抑制といったダイエット効果は、タイミング・種類・量・生活習慣とのバランス次第で大きく変わります。
私は理学療法士として、そして医師と連携する現場で、コーヒー習慣ひとつで変わった人たちをたくさん見てきました。

今日からできる小さな一杯の積み重ねが、未来のあなたの体をつくります！

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ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について

理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」

トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。

代表トレーナー

高清水康平(たかしみずこうへい)

・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり

ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！