こんにちは、ダイエットジムB/Sleekの高清水です！
「朝ごはんは抜いたほうが痩せる」そんな声を耳にしたことはありませんか？
しかし、医師経営ジムの立ち上げ経験があり、店長・トレーナーとして2000人以上を指導してきた僕が断言します。
朝ごはんを正しく食べることこそ、無理なく続くダイエット成功の鍵です。
この記事では、糖質を含む炭水化物も適切に取り入れた“痩せる朝ごはん”の黄金ルールをご紹介します。
これを読めば、あなたの朝が健康的な脂肪燃焼タイムに変わります！
なぜ“朝ごはん”がダイエットに効くのか？
基礎代謝スイッチが入る
朝食を摂ることで、身体は「活動モード」に切り替わります。とくにタンパク質と適量の炭水化物は、筋肉の働きや体温維持をサポートし、1日の消費カロリーを底上げ。
食欲ホルモンのバランスを整える
「グレリン（空腹ホルモン）」と「レプチン（満腹ホルモン）」は血糖値の急激な上下で乱れがち。朝ごはんを抜くと昼以降にドカ食いしやすく、結果として摂取カロリーが増加します。朝に良質な栄養素を摂ることでホルモンバランスが安定し、自然に過食を防止できます。
血糖値を安定させて間食を防止
朝食に低GI炭水化物を取り入れると、午後の血糖値上昇が抑制され、間食やドカ食いの頻度が減ることが報告されています。血糖値がゆるやかに上がると、空腹感も緩和され、ムダな間食を自然にストップできます。
痩せる朝ごはんの黄金ルール５つ
無理なく続けられる朝ごはんのポイントは、以下の５つ。どれも“組み合わせ”で効果を最大化できます。
ルール①：タンパク質を20〜30g摂る
卵2個分（約12g）＋ギリシャヨーグルト100g（約10g）など。筋肉量を維持し、脂肪燃焼効率を高めるためには、良質なタンパク質が欠かせません。
ルール②：良質な脂質で満腹感アップ
アボカド一切れ（約8g脂質）、ナッツ一握り（約6g脂質）、オリーブオイル小さじ1（約4.5g脂質）など。ゆっくり消化吸収される良質な脂は、満足感を長時間持続させます。
ルール③：食物繊維で腸内環境を整える
オートミール30g（約4g）、チアシード大さじ1（約5g）、野菜スムージー一杯（約3g）を組み合わせれば簡単に5〜10gをクリア。
ルール④：低GIの炭水化物を必ず取り入れる
全粒パン、雑穀米、さつまいもなどは血糖値の上がりが緩やか。炭水化物は脳と筋肉の唯一の燃料源です。
ルール⑤：常温の水分＆発酵食品で代謝促進
起床後200mlの常温白湯と、甘酒100mlまたはヨーグルト100gを合わせると、腸内細菌が活性化。
具体的な朝ごはんメニュー例
以下の３パターンをローテーションし、毎日３分で準備できます！
量に関しては個人差が大きいので、細かなところはご相談くださいね！
| メニュー | タンパク質 | 良質脂質 | 食物繊維 | 低GI炭水化物 | 発酵食品・水分 |
|---|---|---|---|---|---|
| ①ギリシャヨーグルトボウル | 22g | 6g | 8g | オートミール30g | 甘酒100ml |
| ②アボカド×雑穀パンオープンサンド | 18g | 12g | 6g | 全粒パン1枚 | 常温白湯200ml |
| ③サラダチキンスムージー | 25g | 4g | 9g | さつまいも50g | ヨーグルト100g |
- 作り方ワンポイント
- ヨーグルトボウルはオートミールを前夜水に浸しておく
- サンドはアボカドをつぶし、胡椒を振るだけの時短レシピ
- スムージーは下ごしらえした鶏サラダをミキサーにIN
継続のコツ３つ
- 週末に下準備をまとめて
食材をカットして保存容器にストックしておくと、朝の調理時間が半分に。 - お気に入り食材でローテーション
ナッツ→シード類、玄米→雑穀、甘酒→ケフィアなど、好みで変えて飽きない工夫を。 - 記録アプリで達成感を可視化
朝食内容と体重・体脂肪を同時に記録し、グラフで「やった感」を得るとモチベーション維持につながります。
まとめ：今日から始める“無理なしダイエット”
本記事でご紹介した「朝ごはんの黄金ルール５つ」とメニュー例を実践すれば、無理なく続けられるダイエットが実現します。
ダイエットジムB/Sleekでは、このような指導のもと、ダイエット満足度が90%を超えました！
まずは、明日の朝から「炭水化物＋タンパク質＋良質脂質」のバランスを意識して、一歩を踏み出してみましょう！
こちらの記事も合わせて読んでみてください！
食事管理から運動まで！ダイエットの始め方完全マニュアル
円山&オンラインパーソナルジム B/Sleek(ビースリーク)について
理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」
トレーナーは札幌中央区、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。
お客様の声
30代前半 女性：看護師
【3ヶ月】夜勤があっても食べやせ成功！
腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
スパルタな運動は苦手ですが、優しく程よく休憩を入れながら進めてくれるので嫌になることなく通い続けられました！
このまま、キープできるように家でも実践していこうと思います。本当に通ってよかったです！
30代前半 女性：作業療法士 子育て中
【3ヶ月】洋服のサイズが1サイズダウン！
小さい子供がいるのでなかなか自分に合わせて動くことができずにいましたが、食事はもちろん、家でのトレーニング方法を教えていただき、本当に無理な負荷無く続けられています。おかげさまでこの1.5ヶ月に-3キロ以上！肩の形が出るようになり、諦めていたスカートも入るようになりました。
30代前半 女性：教員 子育て中
【3ヶ月】3歳の子育てしながら成果出た！
子育て中で仕事も多忙でした。それでもできる内容の食事や自宅トレーニングを教えてもらいました。
満足の結果です！
30代前半 女性：会社員
【12ヶ月】12kg減量！さらに便秘も改善！
12ヶ月で12kgのダイエットに成功！食事を見直したことで体の不調も合わせて解決！外食も適度に楽しみながら無理なく痩せました！
20代後半 女性：会社員 子育て中
【6ヶ月】−5kg！３食食べても痩せた！
３食食べながらでも無理なく5kgのダイエットに成功！
家事や子育て中でも習慣を変えることができました！
30代後半 女性：サロンオーナー
【3ヶ月】結婚式に向けたダイエット成功！
結婚式に向けて3ヶ月前から計画的に、無理な食事制限なしで体重減！二の腕もスッキリしました！さらにアフターフォローでリバウンドもなくキープ中！
30代後半 女性：経営者
【4ヶ月】−8kg！ボディラインや姿勢も綺麗に！
理学療法士トレーナーならではのエクササイズをご提案！見た目も中身もさらに美人に、素敵な花嫁姿で結婚式を迎えられました！短期間で痩せるだけではなく、リバウンドしないダイエットを目指します。
代表トレーナー
高清水 康平(たかしみず こうへい)
・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり
円山パーソナルジム B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！
今ならLINE登録でダイエットPDF資料、その他特典プレゼント！
なぜ今LINE登録する人が増えてるの？
✔ 予約前に質問したい → LINEでトレーナーと直接やり取りOK！
✔ 限定特典あり → 初回体験限定価格& PDFプレゼント中！
店舗情報
円山パーソナルジム ダイエット専門 B/Sleek円山 (ビースリーク)
住所
〒060-0001 北海道札幌市中央区北１条西１９丁目2−８ グレーストーンビル 2階
地下鉄東西線
「西18丁目駅」から徒歩４分
「円山公園駅」から徒歩13分
JR
「桑園駅」から車で5分
※近隣のコインパーキングをご利用ください。
電話
070-2437-7935
お客様対応中は基本的には出られません。ショートメッセージ可。営業はお断りいたします。
営業時間
10:00〜21:00
