こんにちは、札幌円山、西18丁目のダイエットパーソナルジム、ビースリークの高清水です。
「毎日2リットルの水を飲むと痩せる？」と聞くと意外に思われるかもしれませんが、水分補給は代謝アップや老廃物排出をサポートし、ダイエットの強い味方になります。この記事では、WHOや厚生労働省の基準を踏まえつつ、実際に効果を感じやすい“痩せる水の飲み方”を５ステップで解説。飲みすぎのリスクや水の温度・種類の選び方、１日のスケジュール例まで、初心者でも無理なく続く方法をまとめました。ぜひ最後まで読んでみてください！
水でダイエットが成功する理由
水の役割と基礎代謝アップのメカニズム
水を飲むと体内でヒートジェネレーション（飲水誘発性体熱産生）が起こり、安静時でも約30分間、エネルギー消費が増加すると報告されています。
脂肪分解・排出と水分補給の関係
水分が十分にあると腎臓や肝臓の働きが活発化し、脂肪分解物の排出を促進。便秘やむくみの改善もダイエットには欠かせません。
毎日2リットルの根拠と注意点
WHO・厚生労働省の摂取基準とは
世界保健機関（WHO）は成人で1日2.5～3Lの飲水を推奨し、日本の厚生労働省も食事からの水分を除き約1.2L以上の飲水を目安としています。
飲みすぎによるリスクと適量を見極める方法
過剰な水分摂取は低ナトリウム血症を招く恐れあり。尿の色や量、喉の渇き具合で「足りているか」を判断しましょう。
痩せる水の飲み方5ステップ
水によるエネルギー消費増加のエビデンス
2003年、ドイツ・ヴュルツブルク大学病院のBoschmannらによる研究【J Clin Endocrinol Metab, 88(12):6015–6019】では、健康な成人に常温（約22℃）の水500mlを飲ませたところ、
- 安静時代謝量（REE）が飲水10分後から上昇し、30～40分後に最大で約30％アップ
- 1時間あたり約100kJ（約24kcal）の追加消費を観測
- 男性は脂質、女性は炭水化物を主にエネルギー源として利用
という結果が得られました。これにより、“飲むだけで”短時間に基礎代謝を高める水の熱産生効果が明らかになっています pubmed.ncbi.nlm.nih.govacademic.oup.com。
食前水摂取がもたらす体重減少効果
2010年、米国・パデュー大学のDennisらがObesity誌で発表したランダム化比較試験では、過体重～肥満の中高年男女48名を、
- 低カロリー食のみ
- 低カロリー食＋毎食前500ml水摂取
の２群に分け、12週間追跡。
- 水摂取群は非水群より平均約2kg多く減量
- 総減量率は水群が44％優位
- 食事摂取エネルギーは開始時に水前後で差が見られたが、12週後でも傾向は継続
という結果を示しました。食前の水分補給が「食べ過ぎ防止」と「長期的な減量促進」に有効であることが証明されています pubmed.ncbi.nlm.nih.gov。
ステップ1 朝起きぬけのコップ1杯で内臓リセット
寝ている間に失われた水分を補い、腸のぜん動運動を刺激します。白湯なら胃腸への負担も少なくおすすめ。
ステップ2 食事前20分前コップ1杯で食欲コントロール
食前の水分補給で胃が膨らみ、食べ過ぎ防止。20分ほど待ってから食事を始めると満足度が高まります。
ステップ3 運動中・運動後の水分補給で代謝キープ
運動前後に200～300mlずつこまめに飲むことで、心拍数と酸素供給が安定し、運動効率が向上します。
ステップ4 喉が渇く前の“こまめ飲み”テクニック
500mlペットボトルを携帯し、20分に一口ずつ飲む習慣をつくると、一気飲みを避けながら1日2Lを目指せます。
ステップ5 夜の水分補給を工夫して睡眠質を落とさない
就寝2時間前以降は飲水量を減らし、夜間のトイレ回数を抑制。寝る直前は深呼吸＋コップ半分の白湯でOKです。
水の温度と種類をどう選ぶか
常温 vs 冷水 vs 白湯 それぞれのメリット・デメリット
- 常温：胃腸への負担が少なく、飲みやすい
- 冷水：ヒートジェネレーション効果が大きいが、胃を冷やす可能性あり
- 白湯：消化促進・リラックス効果が高い
ミネラルウォーター・浄水・水道水の違いとおすすめ
硬度の高いミネラルウォーターはミネラル補給に優れ、浄水はコスト重視派に。水道水も塩素除去フィルターを通せば安心です。
実践例 – 1日の飲み方スケジュール例
- 6:30 起床後白湯200ml
- 8:00 朝食前に常温水200ml
- 10:00 仕事中に浄水500ml（こまめ飲み）
- 12:00 昼食前にミネラルウォーター200ml
- 15:00 運動前後に冷水各150ml
- 18:00 夕食前に常温水200ml
- 20:00 就寝2時間前に白湯100ml
アプリや手帳で一日ごとの飲水量を記録すると、モチベーションが維持しやすくなります。
まとめ – 今日からできる３つのアクション
・朝・昼・夜、コップ1杯ずつを必ず飲む
・こまめ飲みペットボトルで2Lを管理
・１週間記録して最適量を見つける
この5ステップを習慣にすれば、無理なく“痩せる水習慣”が身につきます。まずは今朝からコップ1杯の白湯でスタートしましょう！
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食事管理から運動まで！ダイエットの始め方完全マニュアル
ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について
理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」
トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。
お客様の声
30代前半 女性：看護師
【3ヶ月】夜勤があっても食べやせ成功！
腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
スパルタな運動は苦手ですが、優しく程よく休憩を入れながら進めてくれるので嫌になることなく通い続けられました！
このまま、キープできるように家でも実践していこうと思います。本当に通ってよかったです！
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30代前半 女性：作業療法士 子育て中
【3ヶ月】洋服のサイズが1サイズダウン！
小さい子供がいるのでなかなか自分に合わせて動くことができずにいましたが、食事はもちろん、家でのトレーニング方法を教えていただき、本当に無理な負荷無く続けられています。おかげさまでこの1.5ヶ月に-3キロ以上！肩の形が出るようになり、諦めていたスカートも入るようになりました。
30代前半 女性：教員 子育て中
【3ヶ月】3歳の子育てしながら成果出た！
子育て中で仕事も多忙でした。それでもできる内容の食事や自宅トレーニングを教えてもらいました。
満足の結果です！
30代前半 女性：会社員
【12ヶ月】12kg減量！さらに便秘も改善！
12ヶ月で12kgのダイエットに成功！食事を見直したことで体の不調も合わせて解決！外食も適度に楽しみながら無理なく痩せました！
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20代後半 女性：会社員 子育て中
【6ヶ月】−5kg！３食食べても痩せた！
３食食べながらでも無理なく5kgのダイエットに成功！
家事や子育て中でも習慣を変えることができました！
30代後半 女性：サロンオーナー
【3ヶ月】結婚式に向けたダイエット成功！
結婚式に向けて3ヶ月前から計画的に、無理な食事制限なしで体重減！二の腕もスッキリしました！さらにアフターフォローでリバウンドもなくキープ中！
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代表トレーナー
高清水 康平(たかしみず こうへい)
・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり
ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！
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