忙しくてもできる！簡単に続く食事記録ダイエット術

2025-05-30

こんにちは、札幌円山/西18丁目のパーソナルジム、ダイエットジムB/Sleek円山のたかしみずです！

ダイエットの成功に欠かせないのが「食事記録」です。しかし、仕事や育児、家事に追われる中で、細かいカロリーや栄養素をいちいちメモするのは大変。そこで、この記事では忙しい人でもムリなく続けられる“超シンプル”な食事記録術を、パーソナルトレーナーとしての経験を交えてご紹介します。毎日の習慣に取り入れるだけで、無理なく“見える化”し、確実に結果につなげましょう！

なぜ食事記録がダイエット成功の鍵なのか

食事記録の効果とは？

食べたものを書き出すだけで、自己流ダイエットにありがちな「なんとなく食べてしまう」を防止できます。実際、継続的に記録をつけた人は、無自覚な間食や夜食を減らせたという研究報告も。目に見える記録は“食のクセ”を把握し、適切な修正を促す“ダイエットの羅針盤”です。

忙しい人でも続けられる理由

– 簡易化：最低限の項目に絞る
– タイミング設定：まとめてではなく、すぐ記録
– ツール活用：スマホアプリや写真撮影で効率化
これらを組み合わせれば、「面倒」「忘れる」を解消し、無理なく週間に定着します。

簡単に続けるための３つの準備

ツール選びのポイント（アプリ／手帳／写真記録）

アプリ派：カロリー自動計算＋栄養素グラフで一目瞭然
手帳派：手書きの書く行為が習慣化を後押し
写真派：見返すだけでメニュー確認でき、時短最強
自分のライフスタイルに合う方法を１つ選んでください。

特にあすけんのアプリを使うのがお勧めです！

記録のタイミング設定（食後すぐ／夜のまとめ）

食後すぐ：食べた直後のスマホ登録で忘れゼロ
夜のまとめ：夜のリラックスタイムに1日の振り返り
どちらもメリットがあるので「朝イチに前日のまとめ」など、自分のリズムに合わせましょう。

記録フォーマットの工夫（最低限の項目でOK）

時間・主食・おかず・満足度
写真＋ワンポイントメモ
バレットジャーナル風アイコン化
文字数を減らし、見返したときにパッと内容がわかるフォーマットが継続のコツです。

日常に組み込む４つの習慣化テクニック

朝イチで前日の食事を振り返る

起床後すぐにスマホを開き、前日のログを入力・チェック。脳がクリアなタイミングで記録＆反省がはかどります。

ランチ中の３秒メモ術

昼休みのちょっとした隙間時間に、写真1枚＋満足度★で完了。詳細は夜に追記すればOK！

夜の家事ルーティンに組み込む

皿洗い後にアプリ起動、スクリーンショットで食事を撮影。タップ２回で記録を完了させましょう。

週末に１週間分の食事ログをレビュー

土日の朝、コーヒー片手に1週間の傾向をグラフで確認。余裕があれば、翌週の目標設定も。

忙しくても続く！超シンプル記録フォーマット例

３行フォーマット（時間・メニュー・満足度）

7:30｜トースト＋卵｜★★★☆☆  
12:30｜野菜スープ｜★★★★☆  
20:00｜鶏むね肉サラダ｜★★★★★

写真＋一言メモ方式

📷［画像］→「満腹だけど野菜不足」
📷［画像］→「塩分控えめOK」

アイコン活用

🍞＝主食、🥗＝野菜、🍗＝たんぱく質、⭐＝満足度
アイコン化で視覚的にパッと理解できます。

モチベーションを維持するコツ

短期目標とご褒美設定

1週間で３回以上記録できたら好きなドリンクを許可。小さな達成感が継続力を支えます。

SNSや仲間とのシェアで励まし合う

ハッシュタグをつけて投稿すれば、仲間からの「いいね！」でやる気アップ。
僕のインスタにDMしてもOKです！！
https://www.instagram.com/tksmz_diet

小さな変化を見える化するグラフ活用

体重・ウエスト・満足度をグラフにすれば、数字の変動が励みに。

よくあるつまずきポイントと対策

記録忘れ→リマインダー活用

スマホの通知やLINEリマインドを設定し、「そろそろ記録タイム」を習慣化。

面倒だと感じる→手軽さ優先の見直し

詳細入力は週末だけにし、平日は写真＋一言でOKに。

飽きてしまう→フォーマットのローテーション

１週間ごとにフォーマットを変え、新鮮さを保つと長続きします。

まとめ – 今日からできるシンプルアクション

まずは３日間、最低１日３食を記録してみる
不要な項目は削ぎ落とし、自分仕様にブラッシュアップ
継続が習慣化の最大のコツ！細かい完璧さより「続ける」を最優先に

この方法を取り入れれば、忙しいあなたでも「食事記録ダイエット」を無理なく継続でき、確実に結果へとつながります。まずは今晩から、スマホと手帳片手にトライしてみましょう！

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ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について

理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」

トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。

お客様の声

30代前半女性：看護師
【3ヶ月】夜勤があっても食べやせ成功！

腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
スパルタな運動は苦手ですが、優しく程よく休憩を入れながら進めてくれるので嫌になることなく通い続けられました！
このまま、キープできるように家でも実践していこうと思います。本当に通ってよかったです！
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30代前半女性：作業療法士　子育て中
【3ヶ月】洋服のサイズが1サイズダウン！

小さい子供がいるのでなかなか自分に合わせて動くことができずにいましたが、食事はもちろん、家でのトレーニング方法を教えていただき、本当に無理な負荷無く続けられています。おかげさまでこの1.5ヶ月に-3キロ以上！肩の形が出るようになり、諦めていたスカートも入るようになりました。

30代前半女性：教員　子育て中
【3ヶ月】3歳の子育てしながら成果出た！

子育て中で仕事も多忙でした。それでもできる内容の食事や自宅トレーニングを教えてもらいました。
満足の結果です！

30代前半女性：会社員
【12ヶ月】12kg減量！さらに便秘も改善！

12ヶ月で12kgのダイエットに成功！食事を見直したことで体の不調も合わせて解決！外食も適度に楽しみながら無理なく痩せました！
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20代後半女性：会社員　子育て中
【6ヶ月】−5kg！３食食べても痩せた！

３食食べながらでも無理なく5kgのダイエットに成功！
家事や子育て中でも習慣を変えることができました！

30代後半女性：サロンオーナー
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代表トレーナー

高清水康平(たかしみずこうへい)

・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり

ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！