ダイエット中甘いもの欲を乗り越える4つのメンタルトリック

2025-05-132025-05-16

こんにちは、札幌丸山のダイエットパーソナルジム、ビースリークです！

ダイエット中、どうしても湧き上がる「甘いもの欲」。
私自身も理学療法士兼トレーナーとして、多くのクライアントから同じ悩みを聞いてきました。
つい手が伸びてしまうその衝動は、意志の弱さではなく「脳の仕組み」と「習慣」によるもの。
この記事では、科学的知見と現場での経験をもとに、甘いもの欲を上手にコントロールする４つのメンタルトリックをご紹介します。ストレスフリーにダイエットを続けたい方は、ぜひ最後まで読んでみてください！

甘いもの欲が生まれるメカニズム

脳内ホルモンと報酬系の関係

「一口だけ」の快感は、ドーパミンという幸福ホルモンがもたらす報酬系の作用です。砂糖を摂取すると瞬間的にドーパミンが分泌され、快感を学習してしまう。そのため「一度だけ」のつもりが、繰り返しループ化しやすいのです。

ストレス・習慣化の要因

ストレスホルモンのコルチゾールが上昇すると、エネルギー補給のために甘いものに手が伸びやすくなります。さらに「仕事の合間にチョコレートを１粒」「お茶請けに和菓子」という習慣が身につくと、トリガー（例：15時の休憩）で無意識に甘味を求めてしまいます。

トリック①「リフレーミング」で欲求を書き換える

甘いものへの期待感を、ポジティブな別の価値に置き換えます。

手順：欲求を感じたら、「なぜ食べたいのか」を自問し、別の角度で言い換える。
例：スイーツを「エネルギー補給のビタミンチャージ」と捉える。野菜スムージーに少量のフルーツを加え、デザート気分を演出。
ポイント：置き換えフレーズをスマホのメモに登録し、いつでも確認できるようにしておくことで、習慣化を防ぎます。

トリック②「置き換え行動」で衝動をそらす

甘いもの欲を感じたら、即座に別の行動にシフトチェンジ。

手順：具体的な代替行動リストを用意しておく。
例１：シュガーフリーのガムを噛む。
例２：香り高いハーブティー（カモミールやペパーミント）を一杯。
例３：５分間のストレッチや簡単なヨガポーズで気分転換。
ポイント：いつ・どこで・何に置き換えるかをあらかじめ設定し、「これしかやらない」と決めておくと効果的です。

トリック③「マインドフルネス」で衝動を観察する

欲求そのものをジャッジせず、客観的に眺めることで力を弱めます。

手順：甘いものを欲した瞬間、目を閉じて呼吸に集中。身体の感覚（口の中の唾液分泌、心臓の鼓動など）に注意を向ける。
例：呼吸を５秒吸って、５秒吐くことを３セット行い、頭の中の「食べたい！」という声を一歩引いて見る。
ポイント：「欲求は通り過ぎる雲」のように、一時的な感情だと捉えると、やがて薄れていきます。

トリック④「小さな成功体験」で自己効力感を高める

成功体験を可視化することで、自信と継続力を養います。

手順：甘いものを我慢できた日は、カレンダーやアプリに記録。
例１：５日連続クリアでプチご褒美（新しいコーヒーカップなど）を設定。
例２：SNSで「今日はチョコ断ち成功！」と宣言し、仲間から応援をもらう。
ポイント：「やればできる！」という感覚が強化され、次のハードルも乗り越えやすくなります。

まとめと次のステップ

以上の４つのトリックは、どれも専門知識と現場経験を踏まえた実践的な方法です！

リフレーミング
置き換え行動
マインドフルネス
小さな成功体験

まずは「どれか一つ」を１週間続けてみてください。自分に合う方法が必ず見つかりますよ！
僕のお客さんでも、実際にお悩みの方には試してもらっています！

こちらの記事も合わせて読んでみてください！
食事管理から運動まで！ダイエットの始め方完全マニュアル

ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について

理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」

トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。

代表トレーナー

高清水康平(たかしみずこうへい)

・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり

ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！