こんにちは、札幌円山のパーソナルジム、ダイエットジム円山B/Sleekです。
ダイエット中に「間食は太るから絶対にNG！」と思っている方も多いのではないでしょうか？
しかし、実は間食の選び方やタイミングを工夫すれば、ダイエットを成功に導く鍵になるのです。
「間食をすると太る人」と「間食を上手に活用して痩せる人」の違いは、食べ方のルールを知っているかどうか。
本記事では、ダイエット中の間食の最適なタイミングや食べ方のルール を詳しく解説します。
ストレスなく食べながら痩せる方法を知りたい方は、ぜひ最後までご覧ください！
間食＝太るは本当？ダイエットと間食の関係
間食で太る原因
間食が太る原因となるのは、以下のようなケースです。
1. 高脂質・高カロリーな食品を選んでしまう
ナッツやチョコレート、スナック菓子などは、カロリーが高く、脂質の割合が多いため、食べすぎると脂肪として蓄積されやすくなります。
2. 間食の量が多すぎる
「間食は少しだけ」のつもりが、つい食べすぎてしまうのも太る原因のひとつ。
1回の間食で300kcal以上摂ると、オーバーカロリーになりやすくなります。
3. 間食のタイミングが悪い
夜遅い時間（22時以降）に間食をすると、体がエネルギーを消費せず、脂肪として蓄積されやすい ため、太る原因になります。
4. 血糖値が急上昇する食べ方をしている
GI値の高い食品（白いパン、砂糖たっぷりのお菓子）を単体で食べると、血糖値が急激に上がり、インスリンの分泌が増えて脂肪が蓄積されやすくなります。
実は間食をした方が痩せやすいケースも！
「ダイエット中は間食を完全にやめるべき」と思われがちですが、以下のような場合には、むしろ間食を取り入れた方が痩せやすくなります。
1. 空腹時間が長すぎると、食べすぎの原因になる
長時間食事を摂らないと、次の食事で空腹に耐えられず、つい食べ過ぎてしまうことがあります。
適度な間食を摂ることで、食欲をコントロールしやすくなる のです。
2. 血糖値を安定させることで、脂肪の蓄積を防ぐ
血糖値の急上昇・急降下を繰り返すと、脂肪がつきやすくなります。
適度な炭水化物を摂ることで、血糖値の安定を保ち、脂肪がつきにくい体質に なります。
3. 筋肉を維持しながらダイエットできる
特にトレーニングをしている人にとっては、適度な炭水化物（さつまいも、おにぎり、果物など）が筋肉の分解を防ぎ、リバウンドを防ぐ効果 があります。
ダイエット中の間食の最適なタイミング
間食の効果を最大限に引き出すには、食べる時間 も重要なポイントです。
10時〜11時（朝食と昼食の間）
効果：
- 血糖値が安定している時間帯で、昼食の食べ過ぎを防ぐ
- エネルギー補給として適したタイミング
おすすめの食べ物：
- バナナ（エネルギー補給に◎）
- さつまいも（食物繊維が豊富で腹持ちが良い）
- りんご（ビタミンやポリフェノールが豊富）
15時（午後のおやつタイム）
効果：
- 代謝が最も高い時間帯 で、脂肪として蓄積されにくい
- 夕食までの空腹感を和らげる
おすすめの食べ物：
- かぼちゃ（栄養バランスが良く、食べ応えあり）
- 焼き芋（甘みがあり、満足感◎）
- おにぎり（小さめサイズでエネルギー補給）
20時まで（夕食後の間食）
効果：
- 夜遅くの空腹によるドカ食いを防ぐ
- 睡眠の質を高める
おすすめの食べ物：
- 栗（食物繊維＆ミネラルが豊富）
- おかゆ（消化が良く、胃腸にやさしい）
ダイエット中におすすめの間食＆NGな間食
✅ 食べても太らない間食
| 食品 | 理由 |
|---|---|
| さつまいも | 食物繊維が豊富で腹持ち◎ |
| かぼちゃ | 低カロリーでビタミン豊富 |
| おにぎり（小サイズ） | 適度な糖質でエネルギー補給 |
| バナナ | すぐにエネルギーになる |
| 栗 | ミネラルが豊富で体にやさしい |
❌ ダイエット中に避けるべき間食
| 食品 | 理由 |
|---|---|
| ナッツ類 | 高脂質でカロリーが高い |
| チョコレート | 糖分が多く血糖値が急上昇 |
| ポテトチップス | 高カロリー＆脂質過多 |
| ジュース・清涼飲料水 | 砂糖が多く脂肪になりやすい |
太らない間食の食べ方ルール
1回の間食は100〜200kcalに抑える
1回100〜200kcalを目安にすると、オーバーカロリーを防げます。
低脂質・適度な炭水化物を選ぶ
低脂質の間食を選び、さつまいもやかぼちゃ、おにぎりなど適度な炭水化物 を摂ることで、脂肪がつきにくくなります。
まとめ：間食を正しく活用して、ダイエットを成功させよう！
✅ 間食＝太るは間違い！
✅ 食べ方次第で、ダイエットの成功率を上げる！
✅ 低脂質＆炭水化物中心の間食を選び、血糖値を安定させる！
無理な食事制限をせず、ストレスフリーで痩せるために、間食を上手に活用しましょう！
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ダイエットジム円山B/Sleek(ビースリーク)について
ダイエットジム円山ビースリークは筋トレしないダイエット専門パーソナルジム。
さらに札幌中央区、西18丁目/円山エリアでも少ない、理学療法士と栄養学の資格を持ったトレーナーによるダイエット専門のパーソナルジムです。
ダイエットはトレーニングはもちろん大事ですが、それ以上に食事が９割大事です。
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代表トレーナー
高清水 康平(たかしみず こうへい)
・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり
これまで、病院勤務から医師が経営するジムの立ち上げ、そして管理職まで経験させていただきました。
2,000人以上に指導する中でダイエットに悩まれているお客様が非常に多く、しかも一度間違った方法で痩せてしまい、ほとんどの方がリバウンドした経験をお持ちでした。
また、パーソナルジムに通って頑張って筋トレしていても一向に痩せない人も多かったです。
その理由は、正しい方法で痩せていないから。また、習慣化できていないから、ハードな筋トレはダイエットに必要ないからです。
ダイエットジム円山では、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、お客様一人一人に合わせて一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただきます！
そして、ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！
ダイエットジム円山B/Sleek
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