寝不足は太る原因？医学的に判明した「睡眠とカロリー摂取」の驚きの関係

2025-07-30

こんにちは、ビースリーク円山の高清水です！

「痩せたいなら、まずは寝なさい。」
そんな言葉が、実は医学的に正しいことがわかってきました。

睡眠不足が体重増加や肥満に深く関係しているというのは、近年の研究で次々と明らかになってきた事実です。
この記事では、最新の臨床研究をもとに、睡眠とカロリー摂取の関係をわかりやすく解説します！

「食事制限も運動もしてるのに痩せない…」という方は、ぜひ睡眠の質と量に目を向けてみてください。

なぜ寝不足で太るのか？

ホルモンバランスが崩れ、食欲が暴走する

睡眠不足は、脳とホルモンのバランスに深刻な影響を与えます。
特に関係が深いのが、次の2つのホルモンです。

レプチン：満腹を感じさせるホルモン
グレリン：空腹を感じさせるホルモン

寝不足になると、レプチンが減り、グレリンが増える――つまりお腹が空きやすくなり、満足感が得られにくくなるのです。

自制心が下がり、ジャンクフードに手が伸びる

睡眠不足の状態では、脳の理性をつかさどる前頭葉の働きが低下し、「つい手が伸びる」誘惑に弱くなります。
特に甘い物や脂っこい物、スナック菓子など、高カロリーな“快楽食”への欲求が強まる傾向があることが、複数の研究で確認されています。

科学が証明！睡眠時間とカロリー摂取の驚きの関係

JAMAに掲載された衝撃の研究

アメリカの名門医学誌『JAMA Internal Medicine』に2022年に掲載された研究では、
睡眠が6.5時間未満の過体重の人を対象に、「睡眠を1時間延ばす」だけの介入を行いました。

運動指導も、食事制限もなし。
ただ寝る時間を延ばしてもらっただけです。

結果：1日270kcalの摂取カロリーが自然に減った

その結果どうなったか？

平均＋1.2時間の睡眠延長
1日あたり約270kcalの摂取カロリー減少
エネルギー消費量は変化なし

つまり、何も努力していないのに、毎日270kcal分、勝手に“痩せる方向”にカロリー収支が動いたというわけです。
これは1ヶ月続ければ8,000kcal以上、脂肪換算で1kg以上の差がつく可能性もある量です。

どのくらい寝れば太りにくいの？

理想の睡眠時間は「7〜9時間」

様々な研究から、7〜9時間の睡眠が最も肥満リスクが低いことがわかっています。
短すぎる睡眠（6時間未満）はもちろん、逆に10時間以上寝る人も肥満傾向が高まるというU字型の傾向もあるので注意が必要です。

不規則な生活が肥満の原因になることも

寝る時間がバラバラだったり、休日に寝だめしたりといった“睡眠リズムの乱れ”も、肥満に関係しています。
体内時計が乱れることで、食欲ホルモンや代謝リズムにも影響が出てくるのです。

今日からできる！痩せやすい睡眠習慣の作り方

1. 就寝・起床時間を毎日一定にする

体内リズムを整えるためには、「いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる」ことが基本です。
平日と休日で2時間以上ずれると、リズムが乱れやすくなります。

2. 寝る1時間前はスマホやカフェインを控える

ブルーライトや刺激物は、脳の覚醒を高めてしまいます。
リラックスした環境づくりのためには、照明を落とし、読書やストレッチなど交感神経を鎮める習慣を取り入れましょう。

3. 寝室の温度・湿度・光環境を見直す

快適な睡眠には環境が大事です。
室温は20〜22℃、湿度は50〜60％を目安に。
アイマスクや遮光カーテンを使えば、より深い眠りをサポートできます！

まとめ：痩せたいなら「まず寝る」が最優先

睡眠不足は、ホルモンの乱れや食欲の暴走を引き起こし、太りやすい体質をつくる
たった1時間睡眠を延ばすだけで、1日270kcalもカロリー摂取が減る可能性がある
睡眠の質と量を整えることは、無理な食事制限をしなくても自然に痩せる第一歩

ダイエットに悩む前に、まずは「自分はしっかり眠れているか？」を振り返ってみてください。

「寝るだけで痩せる」は、迷信ではなく“科学的に正しい習慣”なのです。

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パーソナルジム B/Sleek(ビースリーク)について

理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」

トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。

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高清水康平(たかしみずこうへい)

・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり

ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
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