置き換えダイエット効果が出ない原因＆対策完全マニュアル

2025-05-22

こんにちは、円山/西18丁目のダイエットパーソナルジム、ダイエットジムB/Sleek円山のたかしみずです。

「毎日、置き換えダイエットを続けているのに思うように体重が落ちない……」そんな悩みを抱えていませんか？
実は効果が出ないと感じるのは、方法そのものではなく、ちょっとした設定や習慣のズレが原因かもしれません。この記事では、置き換えダイエットの基本メカニズムから、効果が出ない５大原因、そして今すぐ取り入れられる具体的対策までを徹底解説。
今日から見直せば、あなたのダイエット成功率が飛躍的にアップします！
ぜひ最後まで読んでみてください！

置き換えダイエットの基本と期待できる効果

置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットは、１日のうちの１〜２食を低カロリー・高栄養な専用メニューや食品に“置き換える”方法。手軽にカロリーコントロールができ、糖質や脂質を抑えながら必要なビタミン・ミネラルを補給できるのがメリットです。

どうして効果が出るのか？メカニズム解説

ポイントは総摂取カロリーの減少。たとえば通常の朝食（約500kcal）を300kcalの置き換え食にすると、１食あたり200kcal、月で6,000kcalの節約に。脂肪1kgは約7,200kcalなので、継続すれば自然と体脂肪が減っていきます。

効果が出ない主な原因

カロリー設定のズレ

「置き換え食品を選んでいるのに痩せない」という場合、実は想定より高カロリーなものを選んでいることがほとんど。パッケージの栄養成分表示をしっかりチェックしましょう。

不適切な置き換え食品の選択

栄養バランスが偏ったプロテインバーやスムージーだけだと、筋肉量が落ちて基礎代謝がダウン。タンパク質だけでなく、食物繊維・ビタミン類も含む食品を選ぶことが大切です。

運動不足・ライフスタイルの影響

置き換えでカロリーは減っても、日常の動きが少ないと消費エネルギーが低下。通勤時の歩行や階段利用、家事中の動きを意識して増やしましょう。

継続期間の不足

「１週間だけ置き換えを試した」「１ヶ月で飽きてやめた」というケースでは、脂肪が減る前に終了してしまいます。目安は最低２〜３ヶ月、週５日以上のペースです。

心理的ストレスとリバウンド

食事制限がストレスになると、反動で過食に走りがち。ストレス対策とモチベーション維持の仕組みづくりも、長期成功には欠かせません。

各原因への具体的対策

正しいカロリー計算と調整法

食品アプリを活用し、１日の摂取×消費カロリーを記録。置き換え前後で差分をグラフ化すると、ずれに気づきやすくなります。
栄養バランスはこちらを意識しましょう！

栄養バランス重視の食品選び

・たんぱく質：20〜25g ・食物繊維：5g以上・ビタミンC・鉄分を含むものを基準に選び、サラダチキン＋チアシードスムージーなど組み合わせも検討しましょう。

日常に取り入れる簡単エクササイズ

・デスクワークの合間にスクワット15回・テレビCMごとに立ってストレッチ・通勤時はひと駅分歩くなど、“ながら運動”で無理なく消費を増やせます。

モチベーション維持のコツ

週ごとの体重・ウエストを写真やノートで記録。小さな変化を見える化し、SNSや仲間と共有すると継続意欲が長持ちします。

おすすめはあすけんアプリでの記録です！
ビースリークでは、あすけんに入力、報告いただき、動画でアドバイスをしています！

ストレスケアと良質な睡眠習慣

就寝前にスマホオフ、ぬるめの入浴でリラックス、呼吸法や瞑想アプリの活用で自律神経を整え、過食を防ぎます。

まとめ

置き換えダイエットは「続けること」と「バランス調整」が鍵。
まずは１週間、今日ご紹介したカロリー管理と食品選びを見直してみてください。その先に、理想のボディラインと健康的な習慣が待っています！

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ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について

理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」

トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。

お客様の声

30代前半女性：看護師
【3ヶ月】夜勤があっても食べやせ成功！

腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
スパルタな運動は苦手ですが、優しく程よく休憩を入れながら進めてくれるので嫌になることなく通い続けられました！
このまま、キープできるように家でも実践していこうと思います。本当に通ってよかったです！
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30代前半女性：作業療法士　子育て中
【3ヶ月】洋服のサイズが1サイズダウン！

小さい子供がいるのでなかなか自分に合わせて動くことができずにいましたが、食事はもちろん、家でのトレーニング方法を教えていただき、本当に無理な負荷無く続けられています。おかげさまでこの1.5ヶ月に-3キロ以上！肩の形が出るようになり、諦めていたスカートも入るようになりました。

30代前半女性：教員　子育て中
【3ヶ月】3歳の子育てしながら成果出た！

子育て中で仕事も多忙でした。それでもできる内容の食事や自宅トレーニングを教えてもらいました。
満足の結果です！

30代前半女性：会社員
【12ヶ月】12kg減量！さらに便秘も改善！

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20代後半女性：会社員　子育て中
【6ヶ月】−5kg！３食食べても痩せた！

３食食べながらでも無理なく5kgのダイエットに成功！
家事や子育て中でも習慣を変えることができました！

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代表トレーナー

高清水康平(たかしみずこうへい)

・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり

ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！