産後ママのダイエット完全ガイド―授乳と育児を味方に体型を戻す科学的アプローチ

2025-04-25

こんにちは、ダイエットジムB/Sleekの高清水です！
当店には多くの子育てママさんがいらっしゃり、ダイエットに励んでいます。
そこで、科学的な根拠も元にした産後ママのためのダイエットについてまとめました！
ぜひ最後まで読んでみてください！

なぜ産後に体重が戻りにくいのか──統計データとホルモン変化

産後1年で5 kg以上体重が残る女性は約45%――国内研究では、出産1年後の体重増加が将来肥満へ移行する最重要リスクと報告されています。kdu.repo.nii.ac.jp
妊娠中に増えた脂肪は、授乳エネルギー源として生理的に蓄えられます。しかしプロラクチン（授乳ホルモン）は食欲を高め、睡眠不足・コルチゾール上昇は脂肪合成を促進。これが“戻らない体重”を生みます。

専門用語の補足

プロラクチン：下垂体前葉から分泌され、母乳産生を促すホルモン。高値が続くと食欲亢進作用がある。
基礎代謝量（BMR）：生命維持に必要な最少エネルギー。産後すぐは筋量低下でBMRが一時的に下がる。

産後ダイエット開始の正しいタイミング

**産褥期（0-6週）**は子宮復古と骨盤安定を優先。体重減少は狙わず、深呼吸＋骨盤底筋の“目覚まし”エクサのみ。
6週〜6か月は医学的に活動再開が推奨される時期。母体合併症がなければ、週150分の中強度運動がWHOガイドラインで推奨されています。World Health Organization (WHO)

栄養戦略──授乳と体重管理を両立する食事設計

授乳中は**＋350 kcal/日**（日本人の食事摂取基準）を目安に。ホーム｜厚生労働省
ポイント

PFCバランス：P＝15-20%、F＝25-30%、C＝50-55%。
タンパク質：体重1 kgあたり1.2 g。損失した筋量を回復。
鉄・葉酸：授乳で失われやすく、赤身肉・小松菜で補給。
水分：母乳は約87%が水分。体重(kg)×40 mLを目安に。

授乳と減量の両立エビデンス
メタ解析によると、6か月以上の完全母乳は非授乳と比較して平均1.3 kgの体重減少に寄与します。PMC

運動プログラム──安全にステップアップする方法

週数	目的	主要エクササイズ	備考
0-2週	循環促進	深呼吸・足首回し	痛みが出たら中止
3-6週	骨盤底筋活性化	Kegel 10回×3セット/日	尿漏れ予防に有効 cochranelibrary.com
6-12週	心肺機能回復	ベビーカーウォーキング30分	会話ができる強度
12週〜	体脂肪燃焼	HIIT（20 分）+ 筋トレ（自重→ゴムバンド）	週150分を目標 World Health Organization (WHO)

骨盤底筋トレの定義
“恥骨尾骨筋を中心とする骨盤底筋群を随意的に収縮・弛緩し、尿道・膣・肛門を引き上げる運動”。失禁予防・骨盤臓器脱予防にエビデンスが確立。cochranelibrary.com

生活習慣とメンタルケア

睡眠：分割睡眠でも合計7時間を目指す。
セルフコンパッション：体型より機能回復を評価するマインドセット。
SNS比較を避ける：自己効力感低下を防ぎ、継続率が向上する（国内調査）。

よくある質問

Q. 授乳中は脂質を控えるべき？
A. 脂質総量よりも質が重要。ω-3系脂肪酸は母乳の質を高め、赤ちゃんの脳発達をサポートする。

まとめ：今日からできるチェックリスト

主食・主菜・副菜を3食確保（＋捕食200 kcalならOK）
Kegelを朝昼晩10回ずつ
週3回ベビーカーウォーキング20分
母子手帳の産後健診で医師に運動許可を確認
成功体験をノートに毎日1行記録して自己肯定感UP

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ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について

理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」

トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。

代表トレーナー

高清水康平(たかしみずこうへい)

・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり

ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！