食事制限だけじゃない？30代女性がキレイに痩せる３つのポイント

2025-05-19

こんにちは、ダイエットジムB/Sleekのたかしみずです！
「食事制限すれば痩せる」と聞くけれど、思うように結果が出ない…そんな経験はありませんか？
30代女性は、20代に比べて基礎代謝が落ち、ホルモンバランスも変化しやすい時期。
食事だけ頼っていると、ストレスや栄養の偏りからリバウンドを招くこともあります。
理学療法士兼パーソナルトレーナーとして多くの女性のダイエットをサポートしてきた僕が、食事制限に頼らず「キレイに痩せる」ための３つのポイントをお伝えします！
ぜひ最後まで読んでみてください！

食事制限だけじゃうまくいかない理由

基礎代謝の低下

30代に入ると、筋肉量の減少に伴い基礎代謝が年間約1～2％ずつ低下します。20代と同じ食事量でも消費エネルギーが減るため、カロリーだけを減らしても結果が出にくくなるのです。

ストレス蓄積とリバウンドの悪循環

食事制限は一時的なストレス負荷になります。ストレスホルモン「コルチゾール」が上昇すると、食欲をコントロールしにくくなり、ついドカ食い→リバウンド…という悪循環に。無理な制限は長続きせず、心身にも負担をかけてしまいます。

必要栄養素の偏り

極端な糖質カットや脂質カットは、一部のビタミン・ミネラルが不足しやすくなります。ホルモン合成や細胞修復に欠かせない栄養素が足りないと、新陳代謝も停滞。結果的に痩せにくい体質を招いてしまうのです。

ポイント① 高品質なたんぱく質で“メリハリ美ボディ”を作る

筋肉量維持がキレイ痩せの鍵

筋肉は基礎代謝の要。たんぱく質をきちんと摂ることで、筋肉量を維持・増加させ、痩せやすい体をつくります。

30代女性におすすめのたんぱく源（魚・肉・大豆製品など）

魚（サーモン・鯖）：良質な脂質とたんぱく質が豊富
鶏むね肉・ささみ：低脂質で高たんぱく
卵・ギリシャヨーグルト：ビタミンDやカルシウムも同時に補給
大豆製品（豆腐・納豆）：植物性たんぱく質と食物繊維が摂れる

簡単レシピ＆１日の摂取目安

サーモングリル＋彩り野菜サラダ：お好みのハーブと塩こしょうで焼くだけ

鶏むね肉の蒸し鶏サラダ：レンジで加熱し、ポン酢で和える

1日のたんぱく質摂取量は体重×1.2gを目安に。体重50kgなら60g程度を目指しましょう。

ながら筋トレで効率よく代謝アップ

筋トレがもたらすホルモンバランス改善効果

筋トレは「成長ホルモン」や「テストステロン」の分泌を促し、脂肪燃焼をサポート。ストレスホルモンの抑制効果も期待できます。

自宅・オフィスでできる時短エクササイズ３選

チェアスクワット（椅子を使った立ち座り）×15回
壁プッシュアップ×10回
カーフレイズ（つま先立ち）×20回
いずれも隙間時間に1セットずつ取り入れ、１日３セットを目安に行いましょう。

継続のコツ：習慣化テクニック

カレンダーに✔を付ける
アラームでリマインド設定
SNSで進捗報告して仲間と共有
行動を見える化すると、三日坊主を防ぎやすくなります。

ポイント③ 質の高い睡眠でホルモンをリセット

睡眠不足が肥満ホルモンに与える影響

睡眠時間が6時間未満だと、食欲増進ホルモン「グレリン」が優位に。満腹ホルモン「レプチン」が減少し、翌日の食欲コントロールが難しくなります。

快眠を促すナイトルーティン例（入浴・スマホ断ちなど）

ぬるめ（38℃程度）のお風呂に15分浸かる
就寝1時間前からスマホ・PCをオフ
ハーブティー（カモミール）でリラックス
20～22時に睡眠のゴールデンタイムを設けると、自律神経が整いやすくなります。

睡眠トラッカー活用＆環境整備のポイント

遮光カーテンで光をシャットアウト
寝具は通気性の良いものを選ぶ
スマートウォッチやアプリで睡眠データを記録し、改善点を探る

まとめ＆次のステップ

３つのポイントおさらい

高品質なたんぱく質で筋肉量を維持
ながら筋トレで代謝を底上げ
質の高い睡眠でホルモンバランスを最適化

今日からできる簡単アクションリスト

朝食にギリシャヨーグルトを加える
仕事中の休憩でチェアスクワットを1セット
夜はスマホをオフにしてハーブティーを飲む

以上で、食事制限に偏らず、３つのポイントを日常に取り入れて“キレイに痩せる”方法を解説しました。まずは小さな一歩から始め、「続けられる習慣」を手に入れましょう！

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食事管理から運動まで！ダイエットの始め方完全マニュアル

ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について

理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」

トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。

お客様の声

30代前半女性：看護師
【3ヶ月】夜勤があっても食べやせ成功！

腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
スパルタな運動は苦手ですが、優しく程よく休憩を入れながら進めてくれるので嫌になることなく通い続けられました！
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30代前半女性：作業療法士　子育て中
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30代前半女性：会社員
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20代後半女性：会社員　子育て中
【6ヶ月】−5kg！３食食べても痩せた！

３食食べながらでも無理なく5kgのダイエットに成功！
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代表トレーナー

高清水康平(たかしみずこうへい)

・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり

ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！