こんにちは、ダイエットジムB/Sleek円山のたかしみずです。
「食事制限はつらい」「運動ばかりで続かない」と感じる方は少なくありません。しかし、正しい食べ方と運動を組み合わせることで、無理なく「食べながら痩せる」ことは十分に可能です。僕はこれまで500名以上のクライアントを指導し、体重−10kg以上を成功させてきました。その経験と、最新の代謝科学にもとづくノウハウをご紹介します。
この記事を読めば、
- 食べながら効率的にカロリー管理をする方法
- ゆるい有酸素運動で脂肪燃焼スイッチを入れるコツ
- 筋トレで基礎代謝を高める具体的メニュー
がすべてわかります！無理なく、リバウンドしにくいダイエット習慣を身につけましょう。
なぜ「食べながら痩せる」が可能なのか
代謝のしくみとランドルサイクル
人間の筋肉や肝臓は「糖（炭水化物）」「脂肪（食事の油や体脂肪）」を自動で切り替えて燃料にします。食後や強い運動では糖を優先し、空腹時や軽い運動では脂肪を燃やす仕組みを「ランドルサイクル」と呼びます。この切り替えがスムーズだと、食べても効率よくエネルギー消費が行われ、体脂肪を溜めにくい体質をつくれます。
継続しやすさがもたらすメリット
過度な食事制限は続かず、リバウンドの原因に。反対に「おいしく食べる」方法であればストレスが少なく、長期的な習慣化につながります。習慣化できれば体は自然と“燃えやすい状態”へと整っていきます。
バランス食で無理なくカロリー管理
マクロ栄養素の黄金バランス
美しく健康的に痩せるには、
- タンパク質：体重1kgあたり1.2～1.5g
- 脂質：総カロリーの20～25％
- 炭水化物：残りのカロリー
を目安にバランスを組み立てましょう。タンパク質は筋肉維持に不可欠。脂質はホルモンバランスを整え、炭水化物はエネルギー源となります。
食材選びのポイント
- 低GIの炭水化物（玄米・さつまいも）
- 良質な脂質（オリーブオイル・ナッツ類）
- 緑黄色野菜をたっぷり
これらを組み合わせ、1食あたりのボリューム感を出しつつ、総カロリーは控えめに。間食にはギリシャヨーグルトやプロテインバーを活用すると◎です。
1日の食事例
| 食事 | メニュー例 |
|---|---|
| 朝食 | 全粒粉パン・卵白オムレツ・アボカド・ヨーグルト |
| 昼食 | 鶏むね肉のグリル・玄米100g・ブロッコリー・ミニトマト |
| おやつ | プロテインドリンクまたはナッツひと握り |
| 夕食 | サーモンのソテー・さつまいものロースト・サラダ |
有酸素運動の取り入れ方
強度と時間の目安
会話がぎりぎり続く速さ（VO₂maxの50～65％）を維持し、20～30分を目標に。週4～5回、合計150～300分が初心者でも効果を実感しやすいボリュームです。
おすすめメニュー
- 早歩き（ウォーキング）
- ゆるジョギング
- サイクリング
天候や体調に合わせて複数種目をローテーションすると飽きずに継続できます。
続けられることが第一優先で！
習慣化のコツ
- カレンダーに運動予定を事前登録
- 好きな音楽やポッドキャストを聴きながら
- 友人や家族とペアで取り組む
モチベーションを保つ工夫が継続のカギです。
筋トレで“燃える体”をつくる
筋トレのメリット
筋肉量が増えると基礎代謝（安静時の消費エネルギー）がアップ。引き締まった見た目効果も得られます。
初心者向けメニュー
- 自重スクワット：15回×3セット
- 腕立て伏せ（膝つき可）：12回×3セット
- クランチ：30秒×3セット
週2回、全身をバランスよく鍛えましょう。
継続のコツ
- 日時を固定してルーティン化
- トレーニングノートに記録
- 少しずつ負荷や回数を増やす
記録と振り返りがモチベーション維持に効果的です。
３本柱を組み合わせた実践プラン
| 曜日 | 運動 | 食事のポイント |
|---|---|---|
| 月 | 有酸素20分＋筋トレ | タンパク質重視、炭水化物は控えめ |
| 火 | 有酸素30分 | 間食にナッツまたはヨーグルト |
| 水 | 休養 | バランス食を意識 |
| 木 | 有酸素20分＋筋トレ | トレ前にバナナ、トレ後にプロテイン |
| 金 | 有酸素30分 | 夜は野菜メインの和食 |
| 土 | オフ（ストレッチ・散歩） | 好きなメニューを少量取り入れ OK |
| 日 | 筋トレのみ | 前日カロリーが多ければ調整 |
体重・体脂肪率は週1回、同じ条件で計測し、グラフ化すると効果が可視化できます。
まとめ
- ランドルサイクル による「糖⇔脂肪」の切り替えが基本
- バランス食 で無理なくカロリー管理
- ゆるめの有酸素運動 が脂肪燃焼リセット
- 週2回の筋トレ で基礎代謝アップ
これらを組み合わせることで、我慢せずに「食べながら痩せる」習慣が実現できます。
信頼性は折り紙つき。まずは小さな一歩から始め、継続的に取り組んでみてください！
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食事管理から運動まで！ダイエットの始め方完全マニュアル
円山&オンラインパーソナルジム B/Sleek(ビースリーク)について
理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」
トレーナーは札幌中央区、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。
お客様の声
30代前半 女性：看護師
【3ヶ月】夜勤があっても食べやせ成功！
腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
スパルタな運動は苦手ですが、優しく程よく休憩を入れながら進めてくれるので嫌になることなく通い続けられました！
このまま、キープできるように家でも実践していこうと思います。本当に通ってよかったです！
30代前半 女性：作業療法士 子育て中
【3ヶ月】洋服のサイズが1サイズダウン！
小さい子供がいるのでなかなか自分に合わせて動くことができずにいましたが、食事はもちろん、家でのトレーニング方法を教えていただき、本当に無理な負荷無く続けられています。おかげさまでこの1.5ヶ月に-3キロ以上！肩の形が出るようになり、諦めていたスカートも入るようになりました。
30代前半 女性：教員 子育て中
【3ヶ月】3歳の子育てしながら成果出た！
子育て中で仕事も多忙でした。それでもできる内容の食事や自宅トレーニングを教えてもらいました。
満足の結果です！
30代前半 女性：会社員
【12ヶ月】12kg減量！さらに便秘も改善！
12ヶ月で12kgのダイエットに成功！食事を見直したことで体の不調も合わせて解決！外食も適度に楽しみながら無理なく痩せました！
20代後半 女性：会社員 子育て中
【6ヶ月】−5kg！３食食べても痩せた！
３食食べながらでも無理なく5kgのダイエットに成功！
家事や子育て中でも習慣を変えることができました！
30代後半 女性：サロンオーナー
【3ヶ月】結婚式に向けたダイエット成功！
結婚式に向けて3ヶ月前から計画的に、無理な食事制限なしで体重減！二の腕もスッキリしました！さらにアフターフォローでリバウンドもなくキープ中！
30代後半 女性：経営者
【4ヶ月】−8kg！ボディラインや姿勢も綺麗に！
理学療法士トレーナーならではのエクササイズをご提案！見た目も中身もさらに美人に、素敵な花嫁姿で結婚式を迎えられました！短期間で痩せるだけではなく、リバウンドしないダイエットを目指します。
代表トレーナー
高清水 康平(たかしみず こうへい)
・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり
円山パーソナルジム B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！
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なぜ今LINE登録する人が増えてるの？
✔ 予約前に質問したい → LINEでトレーナーと直接やり取りOK！
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店舗情報
円山パーソナルジム ダイエット専門 B/Sleek円山 (ビースリーク)
住所
〒060-0001 北海道札幌市中央区北１条西１９丁目2−８ グレーストーンビル 2階
地下鉄東西線
「西18丁目駅」から徒歩４分
「円山公園駅」から徒歩13分
JR
「桑園駅」から車で5分
※近隣のコインパーキングをご利用ください。
電話
070-2437-7935
お客様対応中は基本的には出られません。ショートメッセージ可。営業はお断りいたします。
営業時間
10:00〜21:00
