食べながら痩せる秘訣　バランス食×有酸素運動×筋トレの組み合わせ術

2025-05-04

こんにちは、ダイエットジムB/Sleek円山のたかしみずです。

「食事制限はつらい」「運動ばかりで続かない」と感じる方は少なくありません。しかし、正しい食べ方と運動を組み合わせることで、無理なく「食べながら痩せる」ことは十分に可能です。僕はこれまで500名以上のクライアントを指導し、体重−10kg以上を成功させてきました。その経験と、最新の代謝科学にもとづくノウハウをご紹介します。

この記事を読めば、

食べながら効率的にカロリー管理をする方法
ゆるい有酸素運動で脂肪燃焼スイッチを入れるコツ
筋トレで基礎代謝を高める具体的メニュー

がすべてわかります！無理なく、リバウンドしにくいダイエット習慣を身につけましょう。

なぜ「食べながら痩せる」が可能なのか

代謝のしくみとランドルサイクル

人間の筋肉や肝臓は「糖（炭水化物）」「脂肪（食事の油や体脂肪）」を自動で切り替えて燃料にします。食後や強い運動では糖を優先し、空腹時や軽い運動では脂肪を燃やす仕組みを「ランドルサイクル」と呼びます。この切り替えがスムーズだと、食べても効率よくエネルギー消費が行われ、体脂肪を溜めにくい体質をつくれます。

継続しやすさがもたらすメリット

過度な食事制限は続かず、リバウンドの原因に。反対に「おいしく食べる」方法であればストレスが少なく、長期的な習慣化につながります。習慣化できれば体は自然と“燃えやすい状態”へと整っていきます。

バランス食で無理なくカロリー管理

マクロ栄養素の黄金バランス

美しく健康的に痩せるには、

タンパク質：体重1kgあたり1.2～1.5g
脂質：総カロリーの20～25％
炭水化物：残りのカロリー

を目安にバランスを組み立てましょう。タンパク質は筋肉維持に不可欠。脂質はホルモンバランスを整え、炭水化物はエネルギー源となります。

食材選びのポイント

低GIの炭水化物（玄米・さつまいも）
良質な脂質（オリーブオイル・ナッツ類）
緑黄色野菜をたっぷり

これらを組み合わせ、1食あたりのボリューム感を出しつつ、総カロリーは控えめに。間食にはギリシャヨーグルトやプロテインバーを活用すると◎です。

1日の食事例

食事	メニュー例
朝食	全粒粉パン・卵白オムレツ・アボカド・ヨーグルト
昼食	鶏むね肉のグリル・玄米100g・ブロッコリー・ミニトマト
おやつ	プロテインドリンクまたはナッツひと握り
夕食	サーモンのソテー・さつまいものロースト・サラダ

有酸素運動の取り入れ方

強度と時間の目安

会話がぎりぎり続く速さ（VO₂maxの50～65％）を維持し、20～30分を目標に。週4～5回、合計150～300分が初心者でも効果を実感しやすいボリュームです。

習慣化のコツ

カレンダーに運動予定を事前登録
好きな音楽やポッドキャストを聴きながら
友人や家族とペアで取り組む

モチベーションを保つ工夫が継続のカギです。

筋トレで“燃える体”をつくる

筋トレのメリット

筋肉量が増えると基礎代謝（安静時の消費エネルギー）がアップ。引き締まった見た目効果も得られます。

初心者向けメニュー

自重スクワット：15回×3セット
腕立て伏せ（膝つき可）：12回×3セット
クランチ：30秒×3セット

週2回、全身をバランスよく鍛えましょう。

継続のコツ

日時を固定してルーティン化
トレーニングノートに記録
少しずつ負荷や回数を増やす

記録と振り返りがモチベーション維持に効果的です。

３本柱を組み合わせた実践プラン

曜日	運動	食事のポイント
月	有酸素20分＋筋トレ	タンパク質重視、炭水化物は控えめ
火	有酸素30分	間食にナッツまたはヨーグルト
水	休養	バランス食を意識
木	有酸素20分＋筋トレ	トレ前にバナナ、トレ後にプロテイン
金	有酸素30分	夜は野菜メインの和食
土	オフ（ストレッチ・散歩）	好きなメニューを少量取り入れ OK
日	筋トレのみ	前日カロリーが多ければ調整

体重・体脂肪率は週1回、同じ条件で計測し、グラフ化すると効果が可視化できます。

まとめ

ランドルサイクル による「糖⇔脂肪」の切り替えが基本
バランス食 で無理なくカロリー管理
ゆるめの有酸素運動 が脂肪燃焼リセット
週2回の筋トレ で基礎代謝アップ

これらを組み合わせることで、我慢せずに「食べながら痩せる」習慣が実現できます。
信頼性は折り紙つき。まずは小さな一歩から始め、継続的に取り組んでみてください！

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ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について

理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」

トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。

代表トレーナー

高清水康平(たかしみずこうへい)

・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり

ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！