失敗しない食べて痩せるレシピ10の黄金ルール

2025-04-212025-04-25

こんにちは、札幌円山のダイエットジムB/Sleek、高清水です！

ダイエットでやってしまいがちな「炭水化物抜き」。一時的には体重が落ちても、リバウンドやイライラ、集中力低下に悩まされる人は少なくありません。実は、適切に炭水化物を取り入れることこそが、無理なく長く続けられる「食べて痩せる」秘訣。2000人以上を指導してきた理学療法士・トレーナーの視点から、炭水化物を抜かずにバランスを整える“失敗しない食べて痩せるレシピ10の黄金ルール”をじっくり解説します！

炭水化物を抜かないダイエットの真実

炭水化物の３大メリット

安定したエネルギー源
運動や日常活動の燃料となり、疲れにくさをサポートします。
筋タンパク質の分解防止
エネルギー不足で筋肉が分解されるのを防ぎ、基礎代謝維持に貢献。
脳機能の維持
脳のエネルギー源はブドウ糖。集中力や判断力を保ちます。

過度な制限が招く落とし穴

リバウンドリスクの増大
エネルギー不足で次の食事を過食しやすく、リバウンドにつながる。
体調不良・集中力低下
イライラや頭痛、脱力感を感じやすく、日常生活の質を下げる。

失敗しない食べて痩せるレシピ10の黄金ルール

1. 良質な炭水化物を選ぶ

全粒粉パン、雑穀米、さつまいもなど、ビタミン・ミネラル豊富なものを。

2. タンパク質とセットで摂る

鶏むね肉や魚、大豆製品と組み合わせて満足感アップ。

3. 良質な脂質を適量プラス

オリーブオイルやナッツ類で代謝を活性化。

4. GI値を意識する

血糖値の急上昇を抑える低～中GI食材を活用。

5. 食物繊維をたっぷり摂る

野菜、きのこ、海藻で腸内環境を整え、便通を改善。

6. 調理法でカロリーコントロール

蒸す・ゆでる・グリルをメインにし、不要な脂をカット。

7. タイミングを工夫する

朝食と昼食にしっかり炭水化物、夕食は軽めに調整。

8. 間食も“賢く”選ぶ

プロテインバーやナッツ、ギリシャヨーグルトで小腹を満たす。

9. 水分補給で満腹感キープ

食事前後に常温の水をコップ１杯飲むだけで食べ過ぎ防止。

10. ローテーションで飽きずに続ける

主食やおかずを週替わりで入れ替え、飽きにくいメニュー設計を。

バランスを整えるためのPFC比とメニュー例

目安のPFCバランス

たんぱく質：13〜20％
脂質：20〜25％
炭水化物：50〜60％

１日のメニュー例

朝食：雑穀パン＋ゆで卵＋グリーンサラダ
昼食：玄米＋鶏むねのグリル＋野菜スープ
間食：ギリシャヨーグルト＋アーモンド5粒
夕食：さつまいも＋鮭のホイル焼き＋温野菜

継続のコツ＆よくある失敗回避法

“ゆるルール”を設定
週１回は好きなものを食べてもOKにしてストレスを軽減。
記録と振り返り
食事と体調を簡単にメモし、傾向を見える化すると軌道修正しやすい。

まとめ

「炭水化物を抜かず、バランスよく食べる」10の黄金ルールで、無理なく続くダイエットを実現しましょう。まずは今週の朝食から「良質な炭水化物＋タンパク質」の組み合わせを試してみてください！

こちらの記事も合わせて読んでみてください！
食事管理から運動まで！ダイエットの始め方完全マニュアル

ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について

理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」

トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。

代表トレーナー

高清水康平(たかしみずこうへい)

・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり

ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！