こんにちは、札幌円山、西18丁目のパーソナルジム、ダイエットジムB/Sleekです。
「糖質制限」と聞くと、ご飯やパンを完全にカットしなければならないイメージがありますが、実は「GI値（グリセミック・インデックス）の低い食材」を選ぶだけで、血糖値の急上昇を抑えながら無理なく続く食事法が可能です！
理学療法士とトレーナーとして2,000人以上の指導をしてきた経験をもとに、解説します。
ぜひ最後まで読んでみてください！
GI値と糖質制限の違いを理解する
GI値とは何か？血糖値に与える影響の基本
GI値は、食後の血糖値の上昇度合いを数値化した指標で、数値が低いほど血糖値の上昇が緩やかになります。高GI食（白米や食パンなど）を大量に摂るとインスリンが大量分泌され、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすい一方、低GI食は血糖値の安定に寄与し、空腹感をコントロールしやすくなります。
糖質制限 vs. GI値コントロール：メリット・デメリット比較
- 糖質制限：即効性はあるが、極端な制限で栄養バランス崩壊やリバウンドリスク大。
- GI値コントロール：好きな食材を適度に楽しみつつ、血糖値管理と満足感を 両立。長期継続がしやすい点が大きなメリットです。
GI値の低い食材とは？
低GI食材の特徴と選び方のポイント
低GI食材は、主に「食物繊維が豊富」「加工度が低い」「良質な脂質・たんぱく質を含む」もの。調理時に消化を緩やかにする油分や食べる順序も選び方のコツです。
主要カテゴリー別 低GI食材リスト
- 穀物：全粒粉パン、オートミール、雑穀米
- 野菜：ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス
- たんぱく質：大豆製品（豆腐・納豆）、魚介類（鮭・イワシ）
- 乳製品：ギリシャヨーグルト、低脂肪チーズ
- 果物：ベリー類、りんご、キウイ
糖質制限不要！低GI食材だけで続く4つの食事法
プレートメソッドでバランス管理
1食を「低GI炭水化物＋たんぱく質＋野菜」の３つに分け、皿を３分割。比率を守るだけで自然とGIコントロールできます。
食べる順序＆タイミングの工夫
野菜→たんぱく質→炭水化物の順に食べると、血糖値の上昇がさらに緩やかに。食前にスープやサラダを摂るのも効果的です。
調理法でGIを下げるテクニック
パスタやジャガイモは「アルデンテ」に。加熱しすぎると消化が早くなりGIが上昇します。また、野菜をピューレにすると食物繊維が絡んでゆっくり消化されます。
間食・スナックも楽しむ低GIレシピ例
ナッツミックス、ギリシャヨーグルト＋ベリー、全粒粉クラッカー＋アボカドディップなど、罪悪感なく楽しめるレシピを用意。
1週間の低GI食事プラン
朝食メニュー例（簡単＆栄養満点）
- 月曜〜水曜：オートミール（40g）＋ギリシャヨーグルト＋冷凍ベリー
- 木曜〜金曜：全粒粉パン＋アボカドペースト＋ゆで卵
- 土日：豆腐スムージー（豆腐＋ほうれん草＋キウイ）
昼食メニュー例
- 雑穀米おにぎり＋焼き鮭＋ブロッコリーの胡麻和え
- 雑穀サラダボウル（大豆・チキン・ほうれん草）＋オリーブオイルドレッシング
夕食メニュー例
- 鶏むね肉のソテー＋温野菜プレート＋味噌汁（豆腐・わかめ）
- イワシの塩焼き＋きのこ雑炊＋ほうれん草のおひたし
おすすめ間食＆ドリンク例
- 間食：ミックスナッツ（20粒程度）、エダマメ
- ドリンク：無糖豆乳ラテ、ホットレモン（はちみつ控えめ）
低GI食事を続けるコツと注意点
習慣化のための３つのテクニック
- 週末準備：1週間分の野菜を下ごしらえ
- 記録アプリ活用：GI値表示機能付きアプリで管理。あすけんがおすすめです！
- ご褒美設定：1週間の継続で好きな低GIスイーツ解禁
よくある失敗パターンとその対策
- 調理が面倒で外食ばかり → 低GI食材を常備し、サラダチキンや缶詰を活用
- 間食が高GI菓子に偏る → 常にナッツやチーズを携帯
外食・旅行時に低GIをキープする方法
- 定食は「雑穀米や玄米」にし、副菜や汁物を先に食べる
- 旅先ではコンビニの枝豆やサラダチキン、フルーツパックをストック
まとめ
今日からできるシンプルアクション３選
- まずは「朝食だけ」GIコントロールメニューに置き換え
- １週間分の低GI食材リストを作成・買い出し
- 食事前に野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べる
長期的な健康効果と期待できるメリット
低GI食事は血糖値の安定だけでなく、満腹感による食べ過ぎ防止、生活習慣病リスクの低減、慢性的な疲労感の改善にもつながります。無理なく続けて、心身ともに健やかな毎日を手に入れましょう！
こちらの記事も合わせて読んでみてください！
食事管理から運動まで！ダイエットの始め方完全マニュアル
ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について
理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」
トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。
お客様の声
30代前半 女性：看護師
【3ヶ月】夜勤があっても食べやせ成功！
腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
スパルタな運動は苦手ですが、優しく程よく休憩を入れながら進めてくれるので嫌になることなく通い続けられました！
このまま、キープできるように家でも実践していこうと思います。本当に通ってよかったです！
→体験予約する
30代前半 女性：作業療法士 子育て中
【3ヶ月】洋服のサイズが1サイズダウン！
小さい子供がいるのでなかなか自分に合わせて動くことができずにいましたが、食事はもちろん、家でのトレーニング方法を教えていただき、本当に無理な負荷無く続けられています。おかげさまでこの1.5ヶ月に-3キロ以上！肩の形が出るようになり、諦めていたスカートも入るようになりました。
30代前半 女性：教員 子育て中
【3ヶ月】3歳の子育てしながら成果出た！
子育て中で仕事も多忙でした。それでもできる内容の食事や自宅トレーニングを教えてもらいました。
満足の結果です！
30代前半 女性：会社員
【12ヶ月】12kg減量！さらに便秘も改善！
12ヶ月で12kgのダイエットに成功！食事を見直したことで体の不調も合わせて解決！外食も適度に楽しみながら無理なく痩せました！
→体験予約する
20代後半 女性：会社員 子育て中
【6ヶ月】−5kg！３食食べても痩せた！
３食食べながらでも無理なく5kgのダイエットに成功！
家事や子育て中でも習慣を変えることができました！
30代後半 女性：サロンオーナー
【3ヶ月】結婚式に向けたダイエット成功！
結婚式に向けて3ヶ月前から計画的に、無理な食事制限なしで体重減！二の腕もスッキリしました！さらにアフターフォローでリバウンドもなくキープ中！
30代後半 女性：経営者
【4ヶ月】−8kg！ボディラインや姿勢も綺麗に！
理学療法士トレーナーならではのエクササイズをご提案！
見た目も中身もさらに美人に、素敵な花嫁姿で結婚式を迎えられました！短期間で痩せるだけではなく、リバウンドしないダイエットを目指します。
→体験予約する
代表トレーナー
高清水 康平(たかしみず こうへい)
・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり
ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！
今ならLINE登録で「自己流で痩せない原因10選」PDFプレゼント！
なぜ今LINE登録する人が増えてるの？
✔ 本当に自分に合うか不安 → プロによる【痩せない理由解説資料】が無料
✔ 予約前に質問したい → LINEでトレーナーと直接やり取りOK
✔ 限定特典あり → 初回体験限定価格& PDFプレゼント中
ダイエットジムB/Sleek
北海道札幌市中央区北１条西１９丁目2−８ グレーストーンビル 2階
ひなたくちさん隣
地下鉄東西線
「西18丁目駅」から徒歩４分
「円山公園駅」から徒歩13分
JR
「桑園駅」から車で5分
