忙しい女性必見！毎日5分でできるダイエットルーティン

2025-06-102025-06-12

こんにちは、円山/西18丁目のダイエットパーソナルジム、ビースリークの高清水です。

「毎日運動する時間が取れない…」と悩む忙しい女性に朗報です。最近の研究では、たった2～3分の軽い活動でも健康効果が得られ、5分の筋力トレーニングで身体的・精神的ベネフィットが認められています。この記事では、朝・昼・夜の5分ルーティンを紹介し、科学的根拠と実践法をお伝えします！ぜひ最後まで読んでみてください！

5分ルーティンが向いている理由

なぜ忙しい女性に5分ルーティンが向いているのか

「まとまった運動時間が取れない」という声が多い中、短時間の運動でも身体には充分な刺激になります。実際、わずか2〜3分の活動で血圧や血糖値改善が確認されており、さらに5分の筋トレは筋力維持だけでなくストレス緩和にも寄与すると報告されています。

2025年4月に『Journal of Applied Physiology』誌に掲載された研究では、座りがちな生活を送る成人（平均年齢約40歳）を対象に、

毎日数回の“短い活動休憩”（1～2分の立ち上がりやストレッチ）
隔日で行うHIITセッション（合計10分程度）
を組み合わせたところ、8週間後に
安静時血圧の平均5 mmHg低下
心肺持久力（VO₂max）の約7％向上
過度の座位時間による血管機能低下の抑制
が確認されました。短時間の“ちょこまか”としっかりしたHIITを組み合わせることで、1日トータル15分以下でも心血管健康を効果的にサポートできることが示されています！

短時間でも継続できる理由と効果のしくみ

時間的ハードルが低い：5分なら朝の支度前や昼休みなど隙間時間に実施可能
習慣化しやすい：毎日続けることで脳が「やらないと落ち着かない」と認識
代謝アップ効果：短時間の有酸素運動や筋刺激でも、総消費エネルギーの底上げにつながります。

朝の5分ダイエットルーティン

起床後の代謝ブーストストレッチ

キャット＆カウ（背骨をダイナミックに動かし、全身の血流促進）
ワイドレッグフォワードベンド（下半身の筋ポンプ作用で代謝スイッチON）
4分間のタバタ式HIITでも有酸素・無酸素能力が向上すると報告されていますが、このストレッチも同様の血流改善効果が期待できます。

短時間で効く有酸素×筋トレコンボの実践法

ジャンピングジャック×30秒
スクワット×30秒
プランクポジションホールド×30秒
軽いランジ×30秒
全体で2分程度のサイクルを朝5分で回すだけで、脂肪燃焼効率が大きく向上します。

昼の5分ダイエットルーティン

デスクワーク中にできる簡単エクササイズ

チェアスクワット×10回
椅子に座ったままのニーアップ×20回
デスク押しプッシュアップ×10回
これらは非運動性活動熱産生（NEAT）を高め、座りっぱなしによる代謝低下を防ぎます。

ランチ前後に取り入れると効果的な動き

ランチ前：立ち上がっての軽いストレッチ（1分）
ランチ後：その場足踏み（1分）＋デスク周りウォーキング（1分）
血糖値の急上昇を抑えつつ、午後の眠気も予防できます。

夜の5分ダイエットルーティン

リラックス＆脂肪燃焼ストレッチ

チャイルドポーズ×1分（副交感神経優位化＋深部血流促進）
パルスヒップオープナー×1分（骨盤周り代謝アップ）
静的ストレッチは2分以上行うことで運動後の筋血流量を持続的に増加させることが報告されています。

睡眠の質を高めるナイトルーティン

深呼吸を織り交ぜた肩甲骨ほぐし（1分）
アキレス腱ストレッチ（1分）
これらが就寝前のリラックスを促し、成長ホルモン分泌をサポートします。

5分ルーティンを続ける4つのコツ

1. ルーティンのタイミングを固定

毎朝7時、昼12時、夜21時のように「○○時に5分」と決めると習慣化しやすい。

2. 記録とフィードバックで維持

アプリや手帳で「実施✓」をつけるだけでも継続率が大幅UP。

3. 仲間やSNSでシェア

「#5分ダイエット」で投稿すれば、励まし合いながら続けられます。
B/Sleek Onlineもおすすめ！
https://b-sleek.jp/lp/b-sleek-online/

4. 週ごとのご褒美設定

1週間クリアしたら好きなドラマ鑑賞やスイーツで小さなご褒美を。

実践者の声＆短期改善例

3週間で感じた体の変化（実例紹介）

肩こり軽減・ウエスト周りのすっきり感
デスクワーク後の疲労感減少

よくある疑問とその解決策

「5分で効果ある？」→研究でも短時間活動で改善が確認済み。
「続かない」→タイミング固定＋記録で解決。

まとめ – 今日から始める3つのステップ

朝・昼・夜、各5分をスケジュールに組み込む
実施記録で進捗を“見える化”
小さなご褒美でモチベーション維持

この5分ルーティンなら、忙しい女性でも無理なく続けられ、確実に健康的な身体づくりが可能です。まずは明日の朝からスタートしてみましょう！

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ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について

理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」

トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。

お客様の声

30代前半女性：看護師
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腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
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代表トレーナー

高清水康平(たかしみずこうへい)

・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり

ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！