こんにちは、札幌円山のダイエットジムB/Sleek、高清水です！
ダイエットでやってしまいがちな「炭水化物抜き」。一時的には体重が落ちても、リバウンドやイライラ、集中力低下に悩まされる人は少なくありません。実は、適切に炭水化物を取り入れることこそが、無理なく長く続けられる「食べて痩せる」秘訣。2000人以上を指導してきた理学療法士・トレーナーの視点から、炭水化物を抜かずにバランスを整える“失敗しない食べて痩せるレシピ10の黄金ルール”をじっくり解説します！
炭水化物を抜かないダイエットの真実
炭水化物の３大メリット
- 安定したエネルギー源
運動や日常活動の燃料となり、疲れにくさをサポートします。 - 筋タンパク質の分解防止
エネルギー不足で筋肉が分解されるのを防ぎ、基礎代謝維持に貢献。 - 脳機能の維持
脳のエネルギー源はブドウ糖。集中力や判断力を保ちます。
過度な制限が招く落とし穴
- リバウンドリスクの増大
エネルギー不足で次の食事を過食しやすく、リバウンドにつながる。 - 体調不良・集中力低下
イライラや頭痛、脱力感を感じやすく、日常生活の質を下げる。
失敗しない食べて痩せるレシピ10の黄金ルール
1. 良質な炭水化物を選ぶ
全粒粉パン、雑穀米、さつまいもなど、ビタミン・ミネラル豊富なものを。
2. タンパク質とセットで摂る
鶏むね肉や魚、大豆製品と組み合わせて満足感アップ。
3. 良質な脂質を適量プラス
オリーブオイルやナッツ類で代謝を活性化。
4. GI値を意識する
血糖値の急上昇を抑える低～中GI食材を活用。
5. 食物繊維をたっぷり摂る
野菜、きのこ、海藻で腸内環境を整え、便通を改善。
6. 調理法でカロリーコントロール
蒸す・ゆでる・グリルをメインにし、不要な脂をカット。
7. タイミングを工夫する
朝食と昼食にしっかり炭水化物、夕食は軽めに調整。
8. 間食も“賢く”選ぶ
プロテインバーやナッツ、ギリシャヨーグルトで小腹を満たす。
9. 水分補給で満腹感キープ
食事前後に常温の水をコップ１杯飲むだけで食べ過ぎ防止。
10. ローテーションで飽きずに続ける
主食やおかずを週替わりで入れ替え、飽きにくいメニュー設計を。
バランスを整えるためのPFC比とメニュー例
目安のPFCバランス
- たんぱく質：13〜20％
- 脂質：20〜25％
- 炭水化物：50〜60％
１日のメニュー例
- 朝食：雑穀パン＋ゆで卵＋グリーンサラダ
- 昼食：玄米＋鶏むねのグリル＋野菜スープ
- 間食：ギリシャヨーグルト＋アーモンド5粒
- 夕食：さつまいも＋鮭のホイル焼き＋温野菜
継続のコツ＆よくある失敗回避法
- “ゆるルール”を設定
週１回は好きなものを食べてもOKにしてストレスを軽減。 - 記録と振り返り
食事と体調を簡単にメモし、傾向を見える化すると軌道修正しやすい。
まとめ
「炭水化物を抜かず、バランスよく食べる」10の黄金ルールで、無理なく続くダイエットを実現しましょう。まずは今週の朝食から「良質な炭水化物＋タンパク質」の組み合わせを試してみてください！
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食事管理から運動まで！ダイエットの始め方完全マニュアル
円山&オンラインパーソナルジム B/Sleek(ビースリーク)について
理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」
トレーナーは札幌中央区、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。
お客様の声
30代前半 女性：看護師
【3ヶ月】夜勤があっても食べやせ成功！
腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
スパルタな運動は苦手ですが、優しく程よく休憩を入れながら進めてくれるので嫌になることなく通い続けられました！
このまま、キープできるように家でも実践していこうと思います。本当に通ってよかったです！
30代前半 女性：作業療法士 子育て中
【3ヶ月】洋服のサイズが1サイズダウン！
小さい子供がいるのでなかなか自分に合わせて動くことができずにいましたが、食事はもちろん、家でのトレーニング方法を教えていただき、本当に無理な負荷無く続けられています。おかげさまでこの1.5ヶ月に-3キロ以上！肩の形が出るようになり、諦めていたスカートも入るようになりました。
30代前半 女性：教員 子育て中
【3ヶ月】3歳の子育てしながら成果出た！
子育て中で仕事も多忙でした。それでもできる内容の食事や自宅トレーニングを教えてもらいました。
満足の結果です！
30代前半 女性：会社員
【12ヶ月】12kg減量！さらに便秘も改善！
12ヶ月で12kgのダイエットに成功！食事を見直したことで体の不調も合わせて解決！外食も適度に楽しみながら無理なく痩せました！
20代後半 女性：会社員 子育て中
【6ヶ月】−5kg！３食食べても痩せた！
３食食べながらでも無理なく5kgのダイエットに成功！
家事や子育て中でも習慣を変えることができました！
30代後半 女性：サロンオーナー
【3ヶ月】結婚式に向けたダイエット成功！
結婚式に向けて3ヶ月前から計画的に、無理な食事制限なしで体重減！二の腕もスッキリしました！さらにアフターフォローでリバウンドもなくキープ中！
30代後半 女性：経営者
【4ヶ月】−8kg！ボディラインや姿勢も綺麗に！
理学療法士トレーナーならではのエクササイズをご提案！見た目も中身もさらに美人に、素敵な花嫁姿で結婚式を迎えられました！短期間で痩せるだけではなく、リバウンドしないダイエットを目指します。
代表トレーナー
高清水 康平(たかしみず こうへい)
・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり
円山パーソナルジム B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！
今ならLINE登録でダイエットPDF資料、その他特典プレゼント！
なぜ今LINE登録する人が増えてるの？
✔ 予約前に質問したい → LINEでトレーナーと直接やり取りOK！
✔ 限定特典あり → 初回体験限定価格& PDFプレゼント中！
店舗情報
円山パーソナルジム ダイエット専門 B/Sleek円山 (ビースリーク)
住所
〒060-0001 北海道札幌市中央区北１条西１９丁目2−８ グレーストーンビル 2階
地下鉄東西線
「西18丁目駅」から徒歩４分
「円山公園駅」から徒歩13分
JR
「桑園駅」から車で5分
※近隣のコインパーキングをご利用ください。
電話
070-2437-7935
お客様対応中は基本的には出られません。ショートメッセージ可。営業はお断りいたします。
営業時間
10:00〜21:00
