こんにちは、札幌円山のダイエットパーソナルジム、ビースリークの高清水です。
「ダイエットをはじめても、なかなか続かない…」と感じる人は多いですよね。実際、肥満治療プログラムのデータでは、開始１ヶ月で約20％、６ヶ月後には約57％の人が挫折していることが報告されています 。その背景には、単なる「根気不足」だけでなく、科学的に証明された３つのメカニズムが関係しているのです。この記事ではそれらの理由と具体的な対策をご紹介します。ぜひ最後まで読んでみてください！
我慢（自制心）がつかれてしまう
ダイエット中は「甘いお菓子をガマンする」「いつもより早く寝る」「運動をする」など、自分の気持ちや欲求をコントロールし続ける必要があります。心理学では、この“自分をコントロールする力”を「自制心（じせいしん）」と呼び、使いすぎるとだんだん枯渇してしまうことが知られています（Muraven & Baumeister, 2000） 。つまり、ダイエットをがんばりすぎると、途中で「もういいや…」と心が折れやすくなるのです。
具体的な対策
- 小さな休憩をはさむ
たとえば、お菓子を我慢したあとに30秒だけ好きな曲を聴く、ストレッチをするなど、短い“リフレッシュタイム”を挟むことで自制心を回復できます。 - “if-thenプラン”を立てる
「もしチョコレートが食べたくなったら、まずスクワット10回する」と決めておく方法です 。行動を自動化できるので、強い意志に頼らずに続けられます。
新しいくせがまだ習慣になっていない
ダイエットでやるべきことは、「毎朝ジョギング」「夜はご飯を半分だけにする」など、新しい行動をくり返すこと。しかし、研究によると、こうした新しいくせが「無意識にできるようになる」までには平均66日かかると報告されています（Lally et al., 2010） 。1ヶ月程度でやめてしまうと、習慣化が途中で止まり、またゼロに戻ってしまうのです。
具体的な対策
- トリガー（きっかけ）を固定する
「朝歯磨きのあとすぐにストレッチ」や「夜テレビCMのときにスクワット」といったように、毎日同じタイミングで始めると脳が覚えやすくなります。 - 小さなステップから始める
はじめから「1日30分運動！」ではなく「1日1分だけでもOK」とハードルを下げ、慣れてきたら徐々に時間を増やす方法が効果的です。
やると決めても、つい忘れたり後回しにする
「ダイエットをするぞ！」と計画を立てても、宿題やゲーム、スマホに気を取られてしまい、行動に移せないことがあります。この「やる気（意図）と実際の行動」がズレてしまう問題を「意図–行動ギャップ」と呼びます。
具体的な対策
“もし～したら～する”ルールを作る
Gollwitzer & Sheeran（2006）の研究でも、if-then形式の実行意図を立てることで、目標達成率が大きくアップすることが確認されています 。
例：
- 「もしテレビをつけたら、その前にスクワット10回」
- 「もしおやつを食べたくなったら、まず水を1杯飲む」
と具体的に決めると、忘れずに動けるようになります。
今日からできる３ステップまとめ
- 小さな休憩で自制心を回復
→ お菓子を我慢したら好きな曲30秒 - 毎日同じタイミングで1分から習慣化
→ 朝の歯磨き後に1分ストレッチ - “もし～したら～する”で行動ギャップを解消
→ 「もしゲームを終えたら、その前にスクワット10回」
これらを組み合わせれば、ダイエットを「続かない…」から「続けられる！」に変えられます。まずは今日の放課後、1分だけストレッチをしてみましょう。小さな一歩が、やがて大きな成果につながります！
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ダイエットジムB/Sleek(ビースリーク)について
理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」
トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。
お客様の声
30代前半 女性：看護師
【3ヶ月】夜勤があっても食べやせ成功！
腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
スパルタな運動は苦手ですが、優しく程よく休憩を入れながら進めてくれるので嫌になることなく通い続けられました！
このまま、キープできるように家でも実践していこうと思います。本当に通ってよかったです！
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30代前半 女性：作業療法士 子育て中
【3ヶ月】洋服のサイズが1サイズダウン！
小さい子供がいるのでなかなか自分に合わせて動くことができずにいましたが、食事はもちろん、家でのトレーニング方法を教えていただき、本当に無理な負荷無く続けられています。おかげさまでこの1.5ヶ月に-3キロ以上！肩の形が出るようになり、諦めていたスカートも入るようになりました。
30代前半 女性：教員 子育て中
【3ヶ月】3歳の子育てしながら成果出た！
子育て中で仕事も多忙でした。それでもできる内容の食事や自宅トレーニングを教えてもらいました。
満足の結果です！
30代前半 女性：会社員
【12ヶ月】12kg減量！さらに便秘も改善！
12ヶ月で12kgのダイエットに成功！食事を見直したことで体の不調も合わせて解決！外食も適度に楽しみながら無理なく痩せました！
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20代後半 女性：会社員 子育て中
【6ヶ月】−5kg！３食食べても痩せた！
３食食べながらでも無理なく5kgのダイエットに成功！
家事や子育て中でも習慣を変えることができました！
30代後半 女性：サロンオーナー
【3ヶ月】結婚式に向けたダイエット成功！
結婚式に向けて3ヶ月前から計画的に、無理な食事制限なしで体重減！二の腕もスッキリしました！さらにアフターフォローでリバウンドもなくキープ中！
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代表トレーナー
高清水 康平(たかしみず こうへい)
・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり
ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！
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