旅行や帰省中でも太らない夏休みダイエットのコツ10選

2025-07-19

こんにちは、札幌円山のダイエットパーソナルジム、ビースリークの高清水です！

夏休みは非日常の連続で、気づけば体重が増えてしまいがち。旅行や帰省の楽しさはそのままに、ちょっとした工夫で「太らない夏休み」を実現しましょう。ここでは、移動中や外食先でもすぐに取り入れられる10のコツを、詳しく解説します。ぜひ最後まで読んでみてください！

朝の軽いストレッチ＆ウォーキングで代謝スイッチON

起床後すぐにベッドの横で腰・太もも裏・背中を軽く伸ばし、近くを5～10分歩くだけで血流が活性化。ホテルの廊下や実家の庭でもOK。寝起きのだるさがスッキリし、基礎代謝が1日中アップします。

水分補給をこまめに：脱水＆むくみ予防

冷房や紫外線で体内の水分が奪われやすい夏。500mlペットボトルを携帯し、20～30分に一口ずつ飲む習慣をつけましょう。脱水を防ぐだけでなく、血液やリンパの循環が良くなりむくみも解消。満腹感も得られるため、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

食前にコップ一杯の水：食べ過ぎセーブ

レストランや宴会の前に水または白湯200～300mlをゆっくり飲んでおくと、胃がほどよくふくらみ食事量を自然に抑えられます。飲んだ直後より20分後のほうが満腹シグナルが脳に届きやすいため、タイミングを意識しましょう。

野菜・タンパク質ファースト：血糖値コントロール

サラダや温野菜、刺身や冷ややっこなど、火を通さない野菜・たんぱく質から食べ始めると血糖値の急上昇を防ぎ、食後のインスリン分泌が穏やかに。結果的に脂肪蓄積を抑えながら満腹感も持続します。

一口30回かむ：満腹中枢を刺激

旅行中のごちそうでも、一口ごとに30回ほど噛むクセを身につけると食べるスピードが落ち、満腹中枢がしっかり働きます。意識しにくいときはスマホに「30回かむ」とメモしておくと効果的です。

おやつは小分けパックで管理

長距離移動のオヤツに大袋のお菓子をそのまま持ち歩くと手が止まらなくなりがち。100円ショップやコンビニで小分け用ジップ袋を用意し、一食分ずつ小分けすることで“つい食べ過ぎ”を防げます。

階段活用＆ながら歩きでプラスα消費

ホテルや駅ではエレベーターではなく階段を選び、1フロアごとに小休止を。歯磨き中や電話中にその場足踏みをするなど、ちょっとした「ながら運動」を積み重ねるだけで1日あたり100～200kcalの追加消費に。

朝重め・夜軽めの食事バランス

朝は旅先のバイキングやご当地グルメを楽しんでOK。その代わり夜は炭水化物を控えめにして野菜やたんぱく質中心のメニューに切り替え、メリハリのある摂取カロリー配分を心がけましょう。

アクティビティをダイエットに変える

海水浴で泳ぐ、山歩き、サイクリング、シュノーケリング、SUPなど、目的地のアクティビティを積極的に取り入れると、ジムに行かなくても自然な有酸素運動が可能。楽しみながら脂肪燃焼できます。

帰宅後のリセット習慣

帰宅翌日は朝一番に白湯200ml＋5分間のストレッチで内臓と筋肉を目覚めさせ、糖質を控えた和食中心の食事でリセット。睡眠をしっかり7時間確保し、水分補給と軽い散歩で体調を整えましょう。

これら10のコツを組み合わせれば、非日常の夏休みでも太りにくい体をキープできます。まずは朝のストレッチと水分補給からスタートし、楽しい旅や帰省を満喫しつつスマートにダイエットを成功させましょう！

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ダイエットパーソナルジムB/Sleek(ビースリーク)について

理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」

トレーナーは札幌市内、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。

お客様の声

30代前半女性：看護師
【3ヶ月】夜勤があっても食べやせ成功！

腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
スパルタな運動は苦手ですが、優しく程よく休憩を入れながら進めてくれるので嫌になることなく通い続けられました！
このまま、キープできるように家でも実践していこうと思います。本当に通ってよかったです！
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30代前半女性：作業療法士　子育て中
【3ヶ月】洋服のサイズが1サイズダウン！

小さい子供がいるのでなかなか自分に合わせて動くことができずにいましたが、食事はもちろん、家でのトレーニング方法を教えていただき、本当に無理な負荷無く続けられています。おかげさまでこの1.5ヶ月に-3キロ以上！肩の形が出るようになり、諦めていたスカートも入るようになりました。

30代前半女性：教員　子育て中
【3ヶ月】3歳の子育てしながら成果出た！

子育て中で仕事も多忙でした。それでもできる内容の食事や自宅トレーニングを教えてもらいました。
満足の結果です！

30代前半女性：会社員
【12ヶ月】12kg減量！さらに便秘も改善！

12ヶ月で12kgのダイエットに成功！食事を見直したことで体の不調も合わせて解決！外食も適度に楽しみながら無理なく痩せました！
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20代後半女性：会社員　子育て中
【6ヶ月】−5kg！３食食べても痩せた！

３食食べながらでも無理なく5kgのダイエットに成功！
家事や子育て中でも習慣を変えることができました！

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代表トレーナー

高清水康平(たかしみずこうへい)

・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり

ダイエットジム円山B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！