こんにちは、札幌円山のダイエット専門パーソナルジム、ダイエットジム円山B/Sleekです。
「置き換えダイエットって本当に痩せるの？」と思ったことはありませんか？
手軽に始められるダイエット法として人気の「置き換えダイエット」ですが、正しい方法で行わないとリバウンドしたり、思ったような効果が出ないことも。
この記事では、置き換えダイエットで本当に痩せる仕組みや効果的なやり方、成功するためのポイントを詳しく解説します！
・効果が出る人と出ない人の違い
・おすすめの置き換え食品とベストな食事タイミング
・リバウンドを防ぐための注意点
「何をどう置き換えればいいのか分からない…」という方も、この記事を読めば無理なく続けられる方法が見つかるはずです！
ダイエットに悩んでいる人はぜひ最後まで読んでくださいね！
置き換えダイエットとは？
置き換えダイエットは、1日の食事の一部を低カロリーな食品に置き換えることで摂取カロリーを減らし、健康的に体重を落とす方法です。
食事を全て制限するのではなく、一部を置き換えるため、過度な空腹感を感じにくく、継続しやすいのが特徴です。
例えば、朝食をプロテインシェイクに置き換えたり、夕食を低カロリースープにすることで、1日の総カロリーを減らせます。
正しく行えば、リバウンドしにくく、健康的に痩せられるダイエット方法です。
2. 置き換えダイエットで本当に痩せるのか？
結論から言うと、正しく続ければ置き換えダイエットで確実に痩せることができます。
体重を減らすためには「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態を作ることが必要です。置き換えダイエットは、無理なくカロリーを減らせるため、脂肪燃焼を促進できます。
例えば、通常の朝食（500kcal）をプロテインシェイク（150kcal）に置き換えると、1日350kcalのカットに成功。1ヶ月続けると、単純計算で約1.5kgの減量が期待できます。
摂取カロリーを適切に調整すれば、無理なく健康的に痩せることが可能です。
しかし、ただ置き換えるだけでは、カロリーや栄養バランスが乱れることがあります。
ただカロリーを減らせば痩せるわけでもなく、カロリー不足の状態が続くと、体が代謝を下げて省エネモードになってしまいます。
その結果、食べてないのに痩せないということにも繋がります。
食事のバランスを意識しながら、置き換えを行いましょう！
参考：臨床栄養医学協会
ダイエットの基本はきちらも合わせて読んでみてください！
食事管理から運動まで！ダイエットの始め方完全マニュアル
3. 効果的な置き換えダイエットのやり方
3-1. 置き換える食事のタイミング
目的によって、朝・昼・夜のどこを置き換えるかを決めることが大切です。
朝は代謝を上げる、昼はエネルギー補給、夜は脂肪を蓄えやすい時間帯と、それぞれの特徴があるためです。
【具体例】
- 朝食置き換え（初心者向け）：プロテインやスムージーで手軽に置き換え。
- 昼食置き換え（外食が多い人向け）：コンビニの低カロリー食品を活用。
- 夕食置き換え（効果を最大化したい人向け）：スープやサラダチキンで軽めに。
「自分が続けやすいタイミング」を選ぶのが成功の鍵です。
3-2. 置き換えダイエットにおすすめの食品
栄養バランスが良く、低カロリーで満腹感のある食品を選ぶことが重要です。
単にカロリーを減らすだけでは栄養不足になり、リバウンドの原因になるためです。
【具体例】
- 市販のダイエット食品：プロテインシェイク、スムージー、ダイエットスープ
- 手作りでできる置き換えメニュー：オートミール粥、豆腐と野菜のスープ
- コンビニで買える食品：サラダチキン、ギリシャヨーグルト、野菜たっぷりスープ
栄養を意識した食品選びで、健康的に痩せられます。
4. 置き換えダイエットの注意点
4-1. リバウンドしないためのコツ
置き換えダイエット後の食事管理が、リバウンドを防ぐ鍵になります。
ダイエット成功後に食事を元に戻すと、一気に体重が増える可能性が高いためです。
【具体例】
- 置き換え終了後も、低カロリーな食事を意識する
- 炭水化物の摂取量を徐々に戻す
- 高タンパク・低脂質の食事を心がける
「置き換えを終えた後の食事管理」までが、ダイエット成功の秘訣です。
リバウンドしない方法は、続けられること。
自分の生活リズムに合わせた内容で置き換えましょう。
4-2. 栄養バランスを崩さないポイント
タンパク質・ビタミン・ミネラルを意識しながら、バランスの良い食事を摂ることが重要です。
栄養不足は、代謝の低下や筋肉減少を招き、ダイエットの逆効果になるためです。
【具体例】
- タンパク質（筋肉維持）：鶏むね肉、豆腐、魚
- ビタミン・ミネラル（代謝促進）：野菜、フルーツ、ナッツ
- 食物繊維（腸内環境改善）：玄米、さつまいも、海藻
バランスの取れた食事で、健康的なダイエットを続けましょう。
5. まとめ：置き換えダイエットを成功させるために
置き換えダイエットは、適切な食品選びと継続が成功のカギです。
単に食事を減らすだけではなく、栄養バランスを意識することで、無理なく痩せることができるからです。
【具体例】
- 自分に合ったタイミングで置き換える
- リバウンドを防ぐための食事管理を行う
- 栄養バランスを崩さず、健康的に続ける
まずは、無理なく1食から始めてみましょう！
世の中にはダイエット方法が溢れています。
正直、自分に合って方法を自分で見つけるのは難しいです。
ぜひ一度プロに頼ってみてください！
必ずあなたの生活や体の状態に合った方法が見つかりますよ。
当店でのダイエット方法
ダイエットジム円山B/Sleekでは、レコーディングダイエットを用いて食事習慣、行動習慣を変えながら、3ヶ月で目標達成を目指します！
1.目標を設定、毎日忘れないようにする
2.毎日の食事を「あすけん」で記録して、報告
3.体重や体調の推移を見ながらプランの見直し、修正
これらを徹底的に行い、一緒に目標達成を目指します！
・ダイエットが続けられない
・パーソナルジムで筋トレしたけど痩せなかった
・痩せたけどリバウンドしてしまった
そんな方はぜひ当店を頼ってください！
円山&オンラインパーソナルジム B/Sleek(ビースリーク)について
理学療法士 × トレーナーだからできる「安全で効果的なダイエット」
トレーナーは札幌中央区、円山でもごく少数の、理学療法士やトレーナーの国際ライセンス、栄養学資格などを所有しています。
お客様の声
30代前半 女性：看護師
【3ヶ月】夜勤があっても食べやせ成功！
腹囲−11.5cm、二の腕−4cm、太もも−7cm。
３ヶ月間で、どこまで変われるか不安と、運動を頑張り続けられるか不安でしたが、しっかりと結果が出て大満足です！
スパルタな運動は苦手ですが、優しく程よく休憩を入れながら進めてくれるので嫌になることなく通い続けられました！
このまま、キープできるように家でも実践していこうと思います。本当に通ってよかったです！
30代前半 女性：作業療法士 子育て中
【3ヶ月】洋服のサイズが1サイズダウン！
小さい子供がいるのでなかなか自分に合わせて動くことができずにいましたが、食事はもちろん、家でのトレーニング方法を教えていただき、本当に無理な負荷無く続けられています。おかげさまでこの1.5ヶ月に-3キロ以上！肩の形が出るようになり、諦めていたスカートも入るようになりました。
30代前半 女性：教員 子育て中
【3ヶ月】3歳の子育てしながら成果出た！
子育て中で仕事も多忙でした。それでもできる内容の食事や自宅トレーニングを教えてもらいました。
満足の結果です！
30代前半 女性：会社員
【12ヶ月】12kg減量！さらに便秘も改善！
12ヶ月で12kgのダイエットに成功！食事を見直したことで体の不調も合わせて解決！外食も適度に楽しみながら無理なく痩せました！
20代後半 女性：会社員 子育て中
【6ヶ月】−5kg！３食食べても痩せた！
３食食べながらでも無理なく5kgのダイエットに成功！
家事や子育て中でも習慣を変えることができました！
30代後半 女性：サロンオーナー
【3ヶ月】結婚式に向けたダイエット成功！
結婚式に向けて3ヶ月前から計画的に、無理な食事制限なしで体重減！二の腕もスッキリしました！さらにアフターフォローでリバウンドもなくキープ中！
30代後半 女性：経営者
【4ヶ月】−8kg！ボディラインや姿勢も綺麗に！
理学療法士トレーナーならではのエクササイズをご提案！見た目も中身もさらに美人に、素敵な花嫁姿で結婚式を迎えられました！短期間で痩せるだけではなく、リバウンドしないダイエットを目指します。
代表トレーナー
高清水 康平(たかしみず こうへい)
・理学療法士
・NSCA CSCS(全米認定ストレングス&コンディショニングスペシャリスト)
・健康運動指導士
・臨床栄養医学指導士
・日本最大規模の栄養セミナーで講師経験あり
円山パーソナルジム B/Sleekでは、過度な食事制限やハードな筋トレは基本的には指導しません。適切なカロリーと栄養バランスを意識して、一生続けられるようなダイエット方法を提案させていただくパーソナルジムです。
ただダイエットして痩せるだけではなく、リバウンドゼロ、いつまでも健康的で美しく過ごせるようにサポートいたします！
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円山パーソナルジム ダイエット専門 B/Sleek円山 (ビースリーク)
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