こんにちは！
理学療法士・パーソナルトレーナーの高清水です。
「夏休みまでに少しでも痩せたい」
「旅行や海に向けて体を引き締めたい」
そんな相談を、この時期になるとよくいただきます。
実際、1ヶ月あれば体は変わります！
ただし、SNSで見かけるような「1ヶ月で−10kg」といった極端なダイエットはおすすめできません。
なぜなら、短期間で急激に落ちた体重の多くは脂肪ではなく、水分や筋肉であることが多いからです。
今回は、私が実際にお客様へお伝えしている内容をもとに、
夏休みまでの1ヶ月で結果を出すためのダイエット習慣5選
をご紹介します。
夏休みまであと1ヶ月。本当に痩せられる？
結論から言うと、痩せられます。
ただし、大切なのは「どれだけ体重を落とすか」ではなく、「どんな方法で落とすか」です。
例えば、
- 食事を抜く
- サウナに毎日入る
- 極端な糖質制限をする
こうした方法は、一時的に体重が落ちることがあります。
しかし、その後のリバウンドや体調不良につながるケースも少なくありません。
夏休みまでの1ヶ月で目指したいのは、
無理なく続けられる習慣を作りながら、見た目を変えること。
そのために、まずは次の5つを意識してみてください。
ダイエット習慣① 毎食タンパク質を食べる
ダイエット中に最も減らしたくないのが筋肉です。
筋肉が減ると、
- 基礎代謝が下がる
- 疲れやすくなる
- リバウンドしやすくなる
という悪循環に入ります。
そのため、毎食タンパク質を摂ることを意識しましょう。
例えば、
- 卵
- 納豆
- 豆腐
- 鶏肉
- 魚
- ヨーグルト
などです。
「まずは毎食1品タンパク質を入れる」
これだけでも大きな変化につながります。
ダイエット習慣② 歩く量を増やす
運動が苦手な方ほどおすすめなのがウォーキングです。
実際、ダイエット成功者の多くは特別な運動ではなく、日常の活動量が高い傾向があります。
まずは、
1日7,000〜8,000歩
を目標にしてみましょう。
エレベーターではなく階段を使う。
1駅分歩いてみる。
買い物のついでに遠回りしてみる。
そんな小さな積み重ねが脂肪燃焼につながります。
ダイエット習慣③ 夜更かしをやめる
意外と見落とされがちなのが睡眠です。
睡眠不足になると、
- 食欲が増える
- 甘いものが欲しくなる
- 疲れて運動したくなくなる
という状態になります。
実際に私のお客様でも、
睡眠時間が増えただけで体重が落ち始める方は珍しくありません。
目安としては、
6.5〜8時間程度の睡眠
を確保したいところです。
寝る前のスマホ時間を少し減らすだけでも効果があります。
ダイエット習慣④ お菓子を減らす
痩せたいなら、お米を減らす前にお菓子を見直しましょう。
よくあるのが、
「ご飯は我慢しているのに、お菓子は食べている」
というケースです。
- チョコレート
- クッキー
- 菓子パン
- アイス
- 甘い飲み物
これらは少量でもカロリーが高くなりやすい食品です。
完全に禁止する必要はありません。
まずは、
毎日食べている人は週3回に減らす。
そこから始めてみてください。
ダイエット習慣⑤ 水分をしっかり摂る
夏は汗をかくため、水分不足になりやすい季節です。
水分が不足すると、
- 代謝が落ちる
- 疲れやすくなる
- むくみやすくなる
といった問題が起こります。
目安としては、
体重×30〜40ml
程度の水分を摂るのがおすすめです。
ジュースではなく、
- 水
- お茶
- 炭酸水
を中心に選びましょう。
どうしても1ヶ月で痩せたい人へ
ここからは少し現実的な話です。
私は普段、極端な糖質制限をおすすめしていません。
理由は、
- リバウンドしやすい
- 集中力が落ちる
- 筋肉量が減る
- 長続きしない
からです。
ただ、
「旅行まであと1ヶ月」
「同窓会まであと1ヶ月」
という方もいます。
そんな場合に限り、私なら比較的安全な方法を提案します。
私が考える安全な糖質制限
糖質をゼロにするわけではありません。
むしろお米はある程度食べます。
減らすのは、
- お菓子
- ジュース
- 菓子パン
- アイス
- 砂糖たっぷりの飲み物
です。
例えば、
朝
ご飯、卵、味噌汁
昼
定食スタイル
夜
ご飯を少し減らす
このくらいです。
糖質を完全に抜く必要はありません。
実際には、
「お米を減らす」よりも、
「余計な糖質を減らす」
方が成功しやすいと感じています！
1ヶ月で落とせる現実的な体重
個人差はありますが、
目安としては、
- 60kgの方で2〜3kg
- 70kgの方で2〜4kg
程度です。
これだけ聞くと少なく感じるかもしれません。
しかし実際には、
- お腹周り
- フェイスライン
- 二の腕
- 姿勢
などが変わることで、見た目の印象は大きく変わります。
体重計の数字だけに振り回されないことも大切です。
本当におすすめなのは夏休み後も続けること
夏休みまでに痩せたい。
その気持ちはとてもよく分かります。
ただ、本当に体が変わる人は、
夏休みだけ頑張る人ではなく、
夏休みをきっかけに習慣を変えられた人です。
ダイエットはイベントではありません。
日々の食事、睡眠、運動の積み重ねです。
だからこそ、焦らず続けられる方法を選んでほしいと思います。
もし、
「何から始めればいいか分からない」
「一人だと続かない」
という方は、お気軽にご相談ください。
夏だけではなく、その先も続く健康的なダイエットを一緒に作っていきましょう！！
応援しています！
先日ラジオでも「夏に向けたダイエットの注意点を話しています」
こちらからご確認ください！
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